Bạn nên ăn bao nhiêu calo một ngày?

0
560
bạn nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày

Bạn nên ăn bao nhiêu calo một ngày?

Theo Sức khỏe 2T số lượng calo mà một người nên ăn mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động của chúng và mục tiêu chung của chúng là gì. Như bạn có thể tưởng tượng, điều này có nghĩa là yêu cầu về calo có thể khác nhau rất nhiều từ người này sang người khác.

Với điều đó đã được nói, suy nghĩ tổng thể đằng sau việc tiêu thụ calorie khá đơn giản:

  • Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tiêu hao ít calo hơn bạn đốt. Đây được gọi là thâm hụt calorie và buộc cơ thể bạn phải sử dụng các cửa hàng chất béo như một nguồn năng lượng. Nhìn chung, thâm hụt calorie càng lớn, càng nhiều chất béo bị đốt cháy.
  • Nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần ăn nhiều calo hơn bạn đốt. Một số calo dư thừa này sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo, nhưng với điều kiện là bạn luyện tập thường xuyên và ăn đủ chất đạm, nhiều calo sẽ được sử dụng để tạo khối cơ.
  • Nếu bạn muốn duy trì trọng lượng hiện tại của mình, bạn nên ăn cùng số lượng calo khi đốt mỗi ngày.

Từ lâu người ta nghĩ rằng kể từ khi một cân chất béo có 3500 calo, nếu bạn vẫn thiếu thốn 500 calo mỗi ngày, theo lý thuyết bạn sẽ mất một cân cân mỗi tuần. Tuy nhiên, tính chính xác của điều này đang được thảo luận bởi các chuyên gia.

Chẳng hạn, một phụ nữ 35 tuổi nặng 60 kg, cao 180 cm và tập thể dục 4 lần một tuần sẽ cần khoảng 2150 calo để duy trì cân nặng, 1700 calo để giảm cân và 1300 calo để giảm cân Nhanh.

Để tăng cân, bạn nên bổ sung 250-500 calo vào đầu số lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng của bạn. Trong ví dụ trên, điều này có nghĩa là phụ nữ sẽ cần ăn 2400-2.550 calo mỗi ngày.

Rất nhiều người có khuynh hướng đánh giá quá thấp lượng calo mà họ tiêu thụ. Trên thực tế, nếu bạn hỏi một người trung bình bao nhiêu calo mà họ ăn hàng ngày, có lẽ họ sẽ không thể nói cho bạn biết. Hầu hết mọi người chỉ đơn giản dựa vào đói và ăn cho đến khi sự thèm ăn của họ được thỏa mãn.

Chúng tôi khuyên bạn nên theo dõi lượng calo trong ít nhất một hoặc hai tuần để bạn có ý tưởng tốt về lượng calo trung bình hàng ngày của bạn. Một khi bạn biết con số này, bạn có thể tinh chỉnh mức tiêu thụ thực phẩm của bạn, tùy thuộc vào việc bạn muốn giảm hay tăng cân.

Trong cả hai trường hợp, bạn nên tập thể dục thường xuyên và ăn đủ chất đạm. Tuy nhiên, cũng có một số thông tin cụ thể cho từng loại, mà tôi sẽ giải thích dưới đây.

Giảm cân cần ăn bao nhiêu calo 1 ngày

Như đã đề cập ở trên, để giảm cân, bạn cần phải tạo ra một sự thâm hụt calorie. Điều này có thể đạt được thông qua việc kết hợp cả chế độ ăn kiêng và tập thể dục và dùng trà nấm giảm cân.

Ăn các loại thực phẩm chính xác có thể giúp bạn giảm lượng calorie giảm đáng kể, và tăng cường độ và thời gian tập thể dục có thể  đốt cháy nhiều calo hơn .

Giảm thiểu hoặc loại bỏ các carbohydrate chế biến

Điều đầu tiên cần cân nhắc khi cố gắng giảm lượng calorie là thay thế carbohydrate đã chế biến  bằng thực phẩm có carbs, chất xơ, protein nạc và chất béo lành mạnh.

Thực hiện thay đổi đơn giản này thực sự có thể giúp bạn giảm cân. Đó là vì hai lý do.

Thứ nhất, các thực phẩm chế biến từ carb có xu hướng có hàm lượng calo cao hơn các loại thực phẩm khác. Ví dụ, một chiếc bánh donut có kích thước trung bình có 255 calo . So sánh đó với quả táo cỡ trung bình chỉ có 95 calo . Cả hai đều là những món ăn nhẹ ngon miệng nhưng lại ít calo và khỏe mạnh hơn loại khác.

Thứ hai, ăn cacbon đã chế biến làm cho lượng đường trong máu và insulin tăng lên rất nhanh, chỉ để giảm một thời gian ngắn sau đó và để lại cho bạn ‘crashing’. Cảm giác này làm cho mọi người tiếp cận với thức ăn, dẫn đến ăn quá nhiều và do đó tiêu thụ calorie calorie dư thừa.

Nếu bạn muốn giảm cân một cách hiệu quả, hãy trao đổi carbs với các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác như nấm giảm cân thảo dược.

Tăng khẩu phần protein

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ protein tăng có thể rất có lợi cho việc giảm cân. Điều này là bởi vì nó có một sự no cao, thúc đẩy sự trao đổi chất và làm giảm sự thèm ăn.

Ví dụ, nghiên cứu này cho thấy lượng protein tăng lên đến 30% tổng lượng calo dẫn đến 441 lượng calo tiêu thụ mỗi ngày!

Các nghiên cứu khác như nghiên cứu này cho thấy rằng khẩu phần protein cao giúp tăng cường sự trao đổi chất và tăng lượng calo bị đốt cháy mỗi ngày.

Có rất nhiều loại thực phẩm giàu đạm khác nhau, bao gồm trứng, thịt, cá, đậu, đậu, hạt, hạt và một số loại rau. Mục tiêu cho một lượng chất đạm chiếm 25-30% tổng calo nếu có thể.

Đừng sợ chất béo
cách để giảm cân nhanh mà không tập thể dục

Trong một thời gian dài, việc tiêu thụ chất béo có liên quan đến việc trở nên béo, nhưng điều này không đúng. Sự tiêu thụ calo dư thừa và không chỉ là chất béo là những gì dẫn đến tăng cân.

Một số loại thực phẩm như bơ là nguồn chất béo lành mạnh cho tim và chúng cũng có thể có lợi cho việc giảm cân. Điều này là bởi vì thực phẩm có nhiều chất béo có thể giúp bạn làm hài lòng lâu hơn .

Nghiên cứu này cho thấy những người ăn nửa quả bơ với bữa trưa của họ cảm thấy ít đói sau này và đã hài lòng hơn sau bữa ăn.

Thực phẩm giàu chất béo như bơ, hạt và hạt có thể có lợi cho việc giảm cân, miễn là chúng được ăn một cách kiểm duyệt.

Ăn nhiều rau và một ít quả

bạn nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày

Bạn có thể đã biết rằng trái cây và rau là một số thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh này. Họ đang bùng nổ vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá.

Đồng thời, vì chúng chủ yếu là nước, chúng có xu hướng có rất ít calo. Ví dụ, một tách dâu tây có 49 calo và một chén rau bina chỉ có 7 !

Trái cây và rau quả cũng là một nguồn giàu chất xơ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hiện một thay đổi đơn giản và tăng lượng chất xơ có thể giúp giảm cân.

Bạn nên ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau mỗi ngày. Trái cây có xu hướng có đường cao nên nên ăn uống với mức độ vừa phải; Ăn một miếng trái cây như chuối hoặc táo 2 – 3 lần một ngày là hoàn toàn tốt.

Uống nhiều nước giúp giảm cân

cách để giảm cân nhanh mà không tập thể dục

Điều tốt nhất mà bạn có thể uống khi bạn đang cố gắng để giảm cân là nước tinh khiết . Không chỉ nó có 0 calo, nó cũng tăng cường sự trao đổi chất và có thể giúp làm giảm sự thèm ăn.

Nhiều người không biết có bao nhiêu calo mà một loại đồ uống có đường có đường uống có vị ngọt. Ví dụ, một bình cola và một tách nước trái cây có khoảng 140 calo. Chúng cũng chứa nhiều đường, một chất có hại cho việc giảm cân.

Vấn đề với đồ uống ngọt có đường là lượng calo thu được từ chúng không được ghi nhận tốt bởi não. Khi bạn ăn thức ăn đặc, hành động nhai và phần lớn thức ăn bổ sung vào dạ dày của bạn nói với não rằng bạn đã ăn và do đó bạn không nên cảm thấy đói như sau.

Thật không may đây không phải là trường hợp khi bạn uống thức uống ngọt vì lượng calo trong chúng không được đăng ký hiệu quả. Điều này có nghĩa là có khả năng đi overboard về calo.

Cho phép bạn nói rằng bạn uống một cốc nước trái cây vào buổi sáng và một hộp cola với bữa trưa hoặc bữa tối hàng ngày. Điều đó tương đương với tổng cộng 280 calo mỗi ngày. Trao đổi này cho nước có nghĩa là bạn sẽ kết thúc việc giảm lượng ăn hàng tháng của bạn bằng 8400 calo, tương đương với hơn 2 pound chất béo!

Bạn có thể uống nước trái cây vì các chất dinh dưỡng chứa trong nó, nhưng ăn trái cây thường là một lựa chọn tốt hơn, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here