Có thể bạn quan tâm
Bí quyết giúp bạn thoát khỏi mỡ bụng
Chất béo được tìm thấy sâu trong khoang bụng (còn gọi là chất béo nội tạng) là một trong những loại nguy hiểm nhất. Việc có quá nhiều chất béo bụng làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tiểu đường và bệnh mạch vành.
Theo Trang thông tin Sức khỏe 2T một quan niệm sai lầm phổ biến là bạn có thể nhắm mục tiêu các khu vực nhất định của cơ thể để mất chất béo từ, còn được gọi là giảm điểm. Thật không may, điều này là không thể. May mắn thay, có những biện pháp mà bạn có thể thực hiện để dần dần loại bỏ chất béo trong bụng của bạn.
Quản lý trọng lượng (và lưu trữ chất béo) có thể được tóm tắt bằng một phương trình ngắn và đơn giản: calo calo ra ngoài .
Số đầu tiên thể hiện năng lượng bạn đưa vào cơ thể thông qua thức ăn mà bạn ăn.
Con số thứ hai đại diện cho năng lượng mà bạn tự nhiên đốt trong suốt cả ngày và khi bạn tập thể dục.
Khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn bạn bỏ ra, lượng calo chưa sử dụng được lưu trữ dưới dạng chất béo trên toàn cơ thể. Vì vậy, để bắt đầu đốt cháy chất béo, bạn cần tiêu hao ít calo hơn bạn đốt. Làm việc này buộc cơ thể bạn sử dụng các cửa hàng béo (bao gồm cả những người trong bụng) như một nguồn năng lượng. Bạn càng làm việc này càng lâu, bạn càng đốt nhiều.
Calorie yêu cầu khác nhau giữa người này và người phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động và mục đích chung. Điều quan trọng là phải có một ý tưởng chung về lượng calo mà bạn nên tiêu thụ mỗi ngày.
Chẳng hạn, một phụ nữ 35 tuổi nặng 80 kg (176 lb), cao 165 cm và tập thể dục 3-5 ngày trong một tuần sẽ cần khoảng 2300 calo để duy trì cân nặng và 1850 calo để giảm cân. Nếu cô ăn được 1850 calo mỗi ngày, cô sẽ bắt đầu đốt chất béo.
Một khi bạn đã biết yêu cầu về calorie của mình, bạn cũng nên tính toán lượng calo hàng ngày của bạn. Hầu hết mọi người không biết có bao nhiêu calo họ tiêu thụ mỗi ngày và thường có xu hướng đánh giá thấp số tiền.
Một khi bạn đã biết lượng calo tiêu thụ và lượng calorie cần thiết, bạn sẽ nhanh chóng có thể biết liệu bạn tiêu tốn quá nhiều calo hay không. Nếu bạn là, có một số biện pháp mà bạn có thể thực hiện để giảm lượng calorie của bạn.
Ăn nhiều rau và một số trái cây
Bởi vì một phần lớn rau quả là nước, hầu hết đều rất ít calo. Ví dụ, một chén bông cải xanh có 31 calo và một củ cà rốt cỡ trung có 25.
Điều này có nghĩa là bạn có thể tiêu thụ số lượng lớn mà không phải lo lắng quá nhiều về việc đi quá nhiều calo. Ngay cả khi bạn ăn 10 cốc bông cải xanh (bạn không cần phải ăn nhiều), nó chỉ có thể là 310 calo, nhưng nó sẽ lấp đầy bạn và giữ cho bạn hài lòng trong một thời gian dài.
Rau có chất xơ cao, hấp thụ nước khi ăn và tạo thành gel dày. Gel này có thể trì hoãn sự chuyển động của thực phẩm thông qua hệ thống tiêu hóa và do đó giữ cho bạn cảm thấy đầy đủ hơn nữa. Thật vậy, nghiên cứu này cho thấy rằng tăng tiêu thụ chất xơ trong việc giảm lượng calo. Một nghiên cứu khác cho thấy tiêu thụ xơ có liên quan đến sự giảm chất béo nội tạng với nấm giảm cân thảo dược.
Trái cây có lợi ích tương tự với rau quả và nên được tiêu thụ với số lượng nhỏ. Mục tiêu ăn ít nhất 3 phần rau và 2 – 3 phần trái cây mỗi ngày.
Ăn nhiều protein hơn
Trong 3 chất dinh dưỡng vĩ mô (hai chất còn lại là carbs và chất béo), protein là chất đầy nhất. Nó cũng làm tăng chi phí calo một chút. Điều này có nghĩa là nó giúp ở cả hai đầu của calo calo ra phương trình. Ăn nhiều protein hơn đã được chứng minh là một phương pháp rất hiệu quả để giảm cân.
Bí quyết giúp bạn thoát khỏi mỡ bụng trong nghiên cứu này cho thấy lượng protein tăng lên dẫn đến 441 lượng calo bị tiêu hao. Đây là một lượng đáng kể và chắc chắn sẽ giúp ích cho việc đốt cháy mỡ bụng.
Không có gì đáng ngạc nhiên, nghiên cứu này cho thấy chất lượng protein ăn vào có liên quan nghịch với mỡ bụng.
Đó là khuyến cáo rằng 25-30% tổng số calo của bạn nên đến từ protein. Có rất nhiều thực phẩm giàu chất đạm mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống bao gồm cá, thịt, đậu lăng, đậu, quinoa, trứng, sữa và một số loại rau.
Ăn chất béo và carbs chất lượng cao
Bí quyết giúp bạn thoát khỏi mỡ bụng trái ngược với niềm tin phổ biến, ăn mỡ không làm bạn béo. Ăn nhiều calo hơn mức yêu cầu là những gì làm bạn béo, và những calorie này có thể đến từ protein, carbs hoặc chất béo.
Các loại chất béo và carbs mà bạn ăn là quan trọng mặc dù. Bạn nên cố gắng để có được hầu hết các chất béo và carbs từ thực phẩm gần với trạng thái tự nhiên của họ càng tốt. Bao gồm các loại thực phẩm như bơ, hạt, hạt, khoai lang và yến mạch. Những thực phẩm này cung cấp năng lượng ổn định và giàu vitamin và khoáng chất.
Ngoài ra, nếu bạn thường xuyên nấu trong dầu, bắt đầu sử dụng dầu dừa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ dầu dừa có thể giúp giảm mỡ bụng nhẹ.
Các loại thực phẩm bạn muốn tránh là những loại thực phẩm đã được chế biến rất nhiều và chứa chất béo và carbs tinh chế, đặc biệt là thêm đường. Một số ví dụ bao gồm bánh, bánh quy và bánh ngọt. Không chỉ các loại thực phẩm này có hàm lượng calo cao, chúng không được làm đầy. Khi bạn ăn chúng cung cấp các năng lượng lớn gây ra lượng đường trong máu và insulin của bạn tăng lên và giảm đáng kể. Điều này lần lượt có thể khiến bạn tiếp cận với nhiều thức ăn.
Chế độ ăn uống carbohydrate thấp đã được chứng minh là rất hiệu quả khi bạn cố gắng giảm cân, vì vậy đây có thể là một cách tiếp cận mà bạn có thể muốn thử. Trong trường hợp này, hầu hết lượng calo của bạn sẽ đến từ protein và chất béo.
Uống nhiều nước và cắt giảm đồ uống có đường.
Nếu bạn muốn đốt cháy mỡ bụng, nước nên là đồ uống của bạn lựa chọn. Việc tiêu thụ nước giúp giảm cân vì nó làm tăng chuyển hóa nhẹ và cũng có thể làm giảm sự thèm ăn. Một bí quyết giúp bạn thoát khỏi mỡ bụng hữu ích là uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn; Làm như vậy có thể giúp bạn ăn ít hơn. Nước có 0 calo để bạn có thể uống thật nhiều mà không phải lo lắng về nó sẽ ảnh hưởng đến lượng năng lượng tiêu thụ.
Các đồ uống mà bạn chắc chắn muốn giảm lượng của bạn là những người đã được sweetened đường. Điều này bao gồm nước sô đa và thậm chí một số loại nước trái cây. Vấn đề với đồ uống này là lượng calo thu được từ chúng không được đăng ký hiệu quả bởi cơ thể.
Khi bạn ăn thức ăn đặc, hành động nhai và phần lớn thức ăn bổ sung vào dạ dày của bạn nói với não rằng bạn đã ăn và nên cảm thấy ít đói hơn. Thật không may khi bạn uống một bình cola, tất cả calo không được bù đắp, dẫn đến tiêu thụ quá nhiều calo sau đó.
Giữ nước bình thường bất cứ khi nào có thể. Bạn cũng có thể uống cà phê và trà đôi khi; Việc tiêu thụ đồ uống có chứa caffein có thể tăng cường sự trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy chất béo một chút.
Bữa sáng – 2 quả trứng luộc chín , một chén bột yến mạch nấu chín và một chén dâu tây – 369 calo
Snack – 1 protein bar – 190 calo
Ăn trưa – 1 nướng gà rán và rau hấp – 394 calo
Snack – 1 quả chuối cỡ vừa và quả táo cỡ vừa – 200 calo
Ăn tối + món tráng miệng – cá tuyết nướng , salad quinoa và 1 cốc sữa chua Hy Lạp với quả việt quất – 667 calo
Tổng cộng: 1820 calo
Bằng cách đưa thêm nhiều thực phẩm tự nhiên, tăng lượng protein và loại bỏ đồ uống có đường, chúng ta có thể tiết kiệm được 500 calo.
Tập thể dục là rất quan trọng
Bí quyết giúp bạn thoát khỏi mỡ bụng cùng với một chế độ ăn uống tốt, tập thể dục có thể có lợi khi cố gắng để giảm chất béo bụng. Bạn càng năng động, bạn càng sử dụng nhiều năng lượng, điều đó có nghĩa là bạn tạo ra một sự thiếu hụt calorie net lớn hơn.
Điều này không có nghĩa là bạn nên làm một số lượng vô tận của crunches, bởi vì điều này có lẽ sẽ không giúp đỡ nhiều. Thay vào đó, bạn nên tham gia các bài tập về tim mạch và cân nặng.
Các hoạt động tim mạch có thể là bất cứ thứ gì bạn thích, bao gồm chạy bộ, đạp xe, bơi lội, võ thuật và thậm chí khiêu vũ. Càng luyện tập nhiều, bạn càng đốt nhiều calo.
Tập luyện cường độ cao (HIIT) đã được chứng minh là một cách hiệu quả để đốt cháy chất béo trong cơ thể. Điều này liên quan đến việc thực hiện những đợt bùng nổ các hoạt động mạnh mẽ theo thời gian dài với cùng một hoạt động với tốc độ thoải mái. Một ví dụ sẽ chạy nhanh ‘tất cả ra’ trong 20 giây và sau đó chạy bộ 40 giây. Lặp lại chu trình này trong 15 đến 20 phút. HIIT có thể gây đốt cháy chất béo lên đến 24 giờ.
Trọng lượng đào tạo tăng khối lượng cơ. Cơ là mô hoạt động, có nghĩa là cơ bắp nhiều hơn bạn, bạn đốt calo nhiều hơn. Hãy thử và nâng cân hoặc tham gia vào một số cuộc huấn luyện sức đề kháng vài lần một tuần.
Cùng với tập thể dục, điều quan trọng là phải ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự mất mát của chất béo, do đó, vớt trên nó không phải là một ý tưởng tốt. Yêu cầu về giấc ngủ thay đổi theo người, nhưng trung bình, bạn nên nhắm mục tiêu để có được khoảng 8 giờ mỗi đêm.
Phần kết luận về bí quyết giúp bạn thoát khỏi mỡ bụng
Tiêu thụ ít calo hơn so với bạn đốt kết hợp với tập thể dục sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo. Chất béo này sẽ có từ khắp cơ thể, bao gồm bụng của bạn.
 là một trong những loại nguy hiểm nhất){kind=link}