Khi cố gắng giảm cân, thức ăn đầy và ít calo là những người bạn thân nhất của bạn. Một số loại thực phẩm giúp bạn đáp ứng được sự thèm ăn của bạn lâu hơn và có thể làm giảm lượng calo tổng thể của bạn sau đó trong ngày.
Các chỉ số no được phát triển vào giữa 90 và xếp hạng 38 loại thực phẩm khác nhau dựa trên cách điền họ. Tình nguyện viên được cho ăn 240 calorie trong 38 loại thực phẩm, sau đó họ đã mô tả mức độ thèm ăn của họ. Các nhà khoa học tiến hành nghiên cứu cũng theo dõi lượng thức ăn mà tình nguyện viên ăn sau đó.
Bánh mì trắng được sử dụng làm thước đo đường cơ sở, với thứ hạng là 100. Các loại thực phẩm khác cũng được xếp hạng; Cấp bậc cao hơn, càng làm đầy thức ăn.
Nghiên cứu cho thấy thức ăn làm đầy có xu hướng có một hoặc nhiều đặc tính sau:
- Các thực phẩm giàu chất đạm – protein giàu có đều nằm trong danh sách cao. Thật vậy, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trong số 3 chất dinh dưỡng vĩ mô, protein là chất đầy nhất. Nó có ảnh hưởng mạnh đến hoóc môn gây cảm giác thèm ăn, và do đó làm giảm đói. Do đó, các chuyên gia khuyên bạn nên tăng lượng chất đạm khi cố gắng giảm cân.
- Chúng giàu chất xơ – chất xơ không thể tiêu hoá được trong cơ thể. Thay vào đó, nó hấp thụ nước để hình thành một chất gel dày như chất mà từ từ di chuyển qua hệ thống tiêu hóa của bạn và trì hoãn việc đổ thức ăn từ dạ dày của bạn. Vì lý do này, thực phẩm giàu chất xơ như bột yến mạch và cam cũng có vị trí cao trên chỉ số độ no.
- Chúng rất giàu nước – hầu hết các thực phẩm chứa nhiều nước đều có lượng calo thấp. Nhiều người cũng rất giàu chất xơ. Vì lý do này, bạn có thể ăn một lượng lớn mà không ăn quá nhiều calo. Ví dụ, một chén bông cải xanh nấu chín có 54 calo; Nếu bạn ăn 4 cốc, nó sẽ bổ sung cho bạn khá tốt, nhưng bạn sẽ chỉ tiêu thụ một ít hơn 200 calo.
Với điều đó trong tâm trí, dưới đây là một số các thực phẩm đầy calo thấp nhất mà bạn có thể ăn.
Trứng thực phẩm giúp bạn giảm cân
Trứng là một số thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, canxi, vitamin B, selen và kẽm, mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ.
Trứng cũng có lượng calo thấp và là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, làm cho chúng rất đầy. Một quả trứng lớn có 71 calo và 6 g protein; Vì lý do này, trứng đạt 150 điểm về chỉ số độ tràn.
Nghiên cứu này đã phát hiện ra rằng việc trao đổi một bữa ăn sáng bánh bagel giàu carbohydrate cho trứng sẽ làm tăng tình trạng đầy đủ và giảm lượng calo trong cả ngày. Nếu bạn ăn sáng, bạn nên bao gồm một số protein trong đó; Trứng là một lựa chọn tốt.
Nếu bạn muốn giảm lượng calo hơn nữa, bạn có thể lựa chọn cho lòng trắng trứng. Một tách chỉ có 117 calo, nhưng cung cấp cho bạn với 26 g protein.
Cháo bột yến mạch thực phẩm giúp bạn giảm cân
Trong khi bột yến mạch chủ yếu là thực phẩm giàu carbohydrate, nó cũng chứa lượng chất xơ và protein. Một chén bột yến mạch nấu bằng cách nấu yến trong nước có 166 calo, 32g carbs, 4g chất xơ và 6g protein.
Bột yến mạch có 209 điểm về chỉ số trầm cảm, xếp thứ ba trong số 38 loại thực phẩm khác. Một lý do tại sao bột yến mạch là như vậy là vì nó chứa một lượng lớn beta glucan, một loại chất hòa tan chất xơ.
Nghiên cứu này cho thấy ăn bột cám yến mạch bị ức chế, làm tăng sự no chịu và giảm lượng calo khi so sánh với ngũ cốc ăn sáng sẵn sàng.
Một bữa sáng bao gồm hai quả trứng luộc, một chén bột yến mạch và một trái táo cỡ trung bình được làm đầy và sẽ giữ cho rất nhiều người cảm thấy hài lòng cho đến khi thời gian ăn trưa.
Thịt nạc chưa qua chế biến thực phẩm giúp bạn giảm cân
Thịt nạc như thịt gà, gà tây và thịt bò đều có hàm lượng đạm cao, khiến chúng rất ngon. Nửa chiên gà nướng với xương và da bị loại bỏ (86g) có 142 calo và 27g protein.
Nghiên cứu này cho thấy việc tiêu thụ thịt protein cao trong bữa ăn trưa làm giảm lượng thức ăn được tiêu thụ trong bữa tối, khi so sánh với bữa ăn carbohydrate cao vào buổi trưa.
Điều quan trọng là phải ăn thịt chất lượng cao mà không được chế biến nhiều. Các loại thực phẩm từ thịt mà bạn muốn ăn chỉ một lượng nhỏ là những món đã trải qua quá trình chế biến; Điều này bao gồm những thứ như salami, chó nóng và xúc xích. Điều này là do việc tiêu thụ thịt đã qua chế biến có liên quan đến một số vấn đề về sức khoẻ.
