Protein là một trong 3 chất dinh dưỡng vĩ mô và rất cần thiết cho sức khoẻ.Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó giúp tăng cường sự trao đổi chất, cải thiện khối lượng cơ, hỗ trợ quản lý trọng lượng, ổn định lượng đường trong máu và duy trì xương chắc khỏe.
Bao gồm thức ăn giàu chất đạm trong bữa sáng của bạn chắc chắn là khuyến khích bởi vì làm như vậy sẽ làm bạn cảm thấy hài lòng lâu hơn và đảm bảo rằng bạn bắt đầu một ngày cảm thấy tràn đầy sức sống.
Dưới đây là một số thức ăn giàu protein tuyệt vời để ăn thứ đầu tiên vào buổi sáng.
Có thể bạn quan tâm
Trứng
Trứng thường được coi là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất hành tinh. Điều này là bởi vì chúng được đóng gói đầy đủ chất dinh dưỡng; Nếu bạn nhìn vào hồ sơ dinh dưỡng của họ, bạn sẽ nhận thấy rằng họ cung cấp cho bạn một loạt các vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin A, D, E & B12, sắt, phốt pho, kẽm và selen.
Trứng cũng giàu protein chất lượng cao. Ngoài ra, chúng còn chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu, làm cho chúng trở thành nguồn protein hoàn chỉnh. Điều này rất quan trọng bởi vì cơ thể của chúng ta không thể tổng hợp được các axit amin này, do đó chúng phải được lấy từ chế độ ăn kiêng.
Một quả trứng cỡ lớn có khoảng 6 g protein (chỉ với 78 calo). Cả trứng và lòng đỏ chứa protein nhưng nếu bạn đang xem lượng calo của bạn như một con chim ưng và đang cố gắng để hạn chế tiêu thụ cholesterol, ăn trứng trắng là cách tốt nhất của bạn đặt cược.
Trứng rất đa năng và có thể được chế biến theo nhiều cách , bao gồm sôi, chiên, xáo trộn và nướng bánh.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua của Hy Lạp được chuẩn bị bằng cách ép sữa chua thông thường, loại bỏ lượng whey lỏng. Điều này dẫn đến sữa chua dày hơn có chứa nhiều chất đạm và ít carbs hơn (kể cả lactose).
Nếu bạn chấp nhận tốt sản phẩm sữa, sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn ăn sáng xuất sắc. Một ly có giá trị sẽ cung cấp cho bạn 16 g protein và 195 calo. Nó cũng là một nguồn canxi và ruột thân thiện với vi khuẩn.
Để gặt hái được những lợi ích mà nó mang lại, việc sử dụng sữa chua Hy Lạp có chất lượng cao rất quan trọng. Trước khi mua hàng, hãy đọc nhãn dinh dưỡng và chọn những nhãn hiệu có ít đường hoặc thêm vào. Ngoài ra, bạn có thể làm sữa chua của Hy Lạp ở nhà bằng cách cố gắng sữa chua tự làm thông qua một số tấm vải cho gia súc.
Sữa chua Hy Lạp của riêng mình không phải là rất thú vị, nhưng kết hợp nó với một loạt các loại trái cây, hạt và hạt giống làm cho nó hấp dẫn hơn nhiều.
Phô mai
Giống như sữa chua Hy Lạp, phô mai được lấy từ sữa và có hàm lượng protein cao. Một tách pho mát cottage ít chất béo chỉ có khoảng 160 calo nhưng 28g protein. Phần lớn protein tìm thấy trong phô mai là ở dạng casein, chất này được cơ thể hấp thụ chậm.
Pho mát nhà vườn có hương vị khác biệt và có sức mạnh vượt trội, được người khác ưa chuộng nhưng lại khinh rẻ bởi những người khác. Nếu bạn hòa vào nhóm thứ hai, kết hợp nó với trái cây ngọt như chuối, xoài, dứa và dâu tây có thể cải thiện hương vị của nó đáng kể.
Bên cạnh việc ăn nó một mình, phô mai cũng có thể được sử dụng trong một loạt các công thức nấu ăn sáng, một số trong đó bạn có thể tìm thấy ở đây .
Quinoa
Quinoa là một loại ngũ cốc có nhiều chất đạm và chất dinh dưỡng. Một tách quinoa nấu chín có 8g protein, 5g chất xơ và nhiều khoáng chất như magiê, photpho và mangan. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa mạnh mẽ như quercetin và kaempferol.
Một khía cạnh của quinoa làm cho nó hấp dẫn rất cao là nó là một nguồn protein đầy đủ. Điều này có nghĩa là nó là sự lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và người ăn chay vì không có nhiều thực phẩm từ thực vật là nguồn protein hoàn chỉnh.
Để chuẩn bị quinoa, trước tiên bạn cần ngâm và rửa nó trong nước để thoát khỏi lớp bên ngoài cay của nó. Một khi điều này được thực hiện, bạn muốn nấu trong nước sôi cho 12-15 phút, cho đến khi nó được tốt đẹp và fluffy.
Plain quinoa không có nhiều hương vị, tuy nhiên nó có thể dễ dàng được kết hợp vào nhiều công thức nấu ăn như bánh nướng bữa sáng và bát smoothie này .
Whey protein
Whey protein rất phổ biến trong số các vận động viên thể hình. Một trong những lý do chính cho điều này là bởi vì nó là một nguồn chất lượng rất cao chất đạm rất tốt, được dễ dàng tiêu hóa và hấp thu bởi cơ thể khi so sánh với các loại khác.
Protein whey là rất đầy và dường như có nhiều satiating hơn casein hoặc đậu nành. Điều này rất hữu ích nếu bạn đang theo dõi lượng calo và đang cố gắng ăn càng ít càng tốt.
Ngoài việc giúp tăng cường sự phát triển của cơ, một số nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm huyết áp, giúp giảm lượng đường trong máu và giảm viêm.
Khi nói đến việc lựa chọn một thương hiệu whey protein, bạn sẽ không còn lựa chọn nào khác. Điều quan trọng cần ghi nhớ là lựa chọn một loại bột protein không có nhiều đường.
Whey protein có thể được thưởng thức bằng nhiều cách. ” Post Workout Petrol ” của chúng tôi và ” Packed With Proatein ” là hai ví dụ về việc làm đầy các loại smoothies bạn có thể có trong bữa ăn sáng có chứa whey protein. Nó cũng có thể được sử dụng để chuẩn bị các bánh pancakes giàu chất đạm, muffin và các loại thực phẩm ăn sáng khác.
Thịt nạc và cá chất lượng cao
Thịt là một trong những nguồn protein tốt nhất hiện có. Tuy nhiên, vấn đề với nhiều loại thịt ăn sáng như thịt xông khói và xúc xích là chúng đã được chế biến cao. Điều này không may có nghĩa là chúng có liên quan đến một số bệnh nhất định, bao gồm ung thư .
Thịt mà bạn nên nhắm đến ăn là loại đã qua chế biến ít hoặc không. Ví dụ điển hình là gà hữu cơ và gà tây. Các loại thịt này có thể được kết hợp thành bánh tráng, bánh bao, sandwiches và bánh nướng.
Một thực phẩm ăn sáng rất phổ biến khác là cá hồi. Nó có thể được chuẩn bị theo nhiều cách khác nhau để được thưởng thức vào buổi sáng. Cá hồi là một trong những nguồn axit béo omega-3 tốt nhất, làm giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư và hạ huyết áp. Một phần 3 ounce phục vụ cá hồi có 17g protein.
Các loại bơ
Bơ đậu phộng là một trong những loại bơ tốt nhất được biết đến (mặc dù đậu phộng là một loại đậu), tuy nhiên cũng có các loại khác như bánh hạnh nhân, hạt điều và hạt bí.
Tất cả các loại bơ này có hàm lượng protein cao; Ví dụ, hai thìa canh bơ hạnh nhân có 7g protein. Các loại bơ hạt cơm cũng có hàm lượng dinh dưỡng cao, có chứa một lượng đáng kể vitamin và khoáng chất.
Một điều cần ghi nhớ là trong khi các loại bơ có hàm lượng protein cao, chúng cũng có lượng calo cao (chủ yếu là do lượng lớn chất béo chứa trong chúng). Hai muỗng canh bơ hạnh nhân đã đề cập ở trên có 200 calo. Vì lý do này, điều quan trọng là bạn nên ăn các loại bơ này khi kiểm duyệt nếu bạn đang theo dõi lượng calo tiêu thụ.
Các loại bơ có thể được thêm vào nước trái cây và bột yến mạch, trải trên bánh mì nướng hoặc ăn cùng với trái cây.
Hạt cải
Mặc dù phần lớn các hạt và hạt có hàm lượng protein cao, hạt giống chia rất đặc biệt vì chúng là thành phần quan trọng cần thiết để chuẩn bị bánh pudding, một món ăn sáng ngày càng trở nên phổ biến.
Làm bánh pudding vô cùng đơn giản; Tất cả những gì bạn cần làm là ngâm 3 hoặc 4 muỗng canh hạt chia trong một chất lỏng mà bạn chọn (thường là sữa bình thường hoặc hạnh nhân) và cho phép hỗn hợp ngồi trong tủ lạnh trong vài giờ.
Trong thời gian này, các hạt chia sẽ hấp thụ chất lỏng để tạo thành chất gel dày giống như chất. Điều này sau đó có thể được kết hợp với trái cây, bột cacao và mật ong để tạo thành một bánh pudding đáng yêu. Có vô số công thức làm bánh pudding trên web để lựa chọn.
Một ounces chia hạt có 5 g protein và 10 gam chất xơ ăn kiêng, làm cho nó rất đầy.
Đậu
Đậu có nhiều hình thức khác nhau, bao gồm đậu đen, đậu thận và đậu Lima. Tất cả đều rất bổ dưỡng và giàu protein; Một chén đậu nấu chín có 15g protein.
Vào giờ ăn sáng, đậu có thể ăn theo một số cách. Ví dụ: chúng có thể được sử dụng để làm bánh bao cho bữa ăn sáng hoặc được sử dụng để làm bánh cho bánh sandwich ăn sáng.
Mặc dù cấu trúc dinh dưỡng có tiềm năng của chúng, đậu có thể độc hại nếu chúng không được chuẩn bị chính xác. Vì lý do này, người ta thường cho rằng chúng được ngâm qua đêm và nấu chín trong nước sôi ít nhất 10 phút trước khi ăn.
Đậu hũ
Đậu hủ là một thực phẩm từ đậu nành, được chế biến từ sữa đậu nành ngưng tụ được ép thành các khối rắn. Thực phẩm từ đậu nành là một chủ đề gây nhiều tranh cãi. Những người ủng hộ đậu nành sẽ cho bạn biết rằng nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ, trong khi những người không ủng hộ cho rằng cần tránh hoàn toàn. Nhìn chung, đậu phụ dường như rất có lợi cho hầu hết mọi người.
Tuy nhiên, một điều chắc chắn là đậu phụ là một nguồn protein tốt, với một khẩu phần 100g cung cấp cho bạn 8g protein. Đậu hủ ăn tự nó khá là không vị. Nó tuy nhiên hấp thụ hương vị rất tốt, vì vậy có thể được chuẩn bị theo nhiều cách khác nhau. Một trong những phương pháp như vậy là để tranh giành nó với rau , như bạn sẽ làm gì với trứng.
