Calo là các đơn vị năng lượng và tất cả các thực phẩm có chúng, nhưng với số lượng khác nhau.Thực phẩm chứa nhiều nước, chẳng hạn như hầu hết các loại trái cây và rau, thường có lượng calo thấp vì nước có 0 calo. Mặt khác, thực phẩm có nhiều chất béo có xu hướng có hàm lượng calo cao vì chất béo có 9 calo / gram.
“Hàm lượng calo cao” thường có liên quan đến thực phẩm như bánh, pizza, khoai tây chiên và kem . Đây thường là những thực phẩm không lành mạnh bởi vì chúng thường có rất nhiều đường, muối và chất béo nhưng lại cung cấp rất ít giá trị dinh dưỡng; Chúng còn được gọi là calo trống .
Tuy nhiên cũng có rất nhiều loại thực phẩm có lượng calo cao rất khỏe mạnh. Trong hầu hết các trường hợp, các loại thực phẩm này gần với trạng thái tự nhiên của chúng có thể, có nghĩa là chúng không bị biến đổi nhiều. Trong bài này chúng tôi sẽ liệt kê ra và nói ngắn gọn về những lợi ích của các loại thực phẩm giàu calo lành mạnh khác nhau.
Thực phẩm có thể là một phần của chế độ ăn kiêng của bạn cho dù bạn đang cố gắng để mất, duy trì hoặc tăng cân. Điều quan trọng là những phần mà chúng ăn.
Có thể bạn quan tâm
Bơ
Bơ thực sự là trái cây chứ không phải rau. Nó khác với hầu hết các loại trái cây vì nó chứa nhiều chất béo hơn. Điều này có thể được nhìn thấy rõ ràng khi bạn so sánh 100 g bơ với 100 g dứa. Loại thứ nhất có khoảng 15 gam mỡ, trong khi loại này chỉ có 0,1 g chất béo. Đây là lý do tại sao một quả bơ trung bình có khoảng 300 calo.
Hầu hết chất béo tìm thấy trong bơ là axit oleic, một axit béo không bão hòa đơn mang lại lợi ích sức khoẻ nhất định. Oleic acid được cho là giúp làm giảm viêm và có tác dụng có lợi trên các gen liên quan đến ung thư.
Bơ cũng được nạp với chất xơ ăn kiêng; Một món ăn 200g cung cấp cho bạn hơn một nửa yêu cầu hàng ngày của bạn. Chất xơ giúp bạn tăng cân, có thể hữu ích khi giảm cân, giảm lượng đường trong máu và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.
Calo mà bơ cung cấp rất giàu dinh dưỡng. Đó là bởi vì chúng có rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá như vitamin K, C, E, B5 & B6, kali, magiê, đồng và mangan. Trong thực tế khi so sánh cân nặng, bơ có nhiều kali hơn chuối làm.
Tất cả những điều này có nghĩa là bơ là một thực phẩm rất lành mạnh và chắc chắn sẽ có một chỗ trong chế độ ăn uống của bạn. Chúng có thể được ăn tự do, bổ sung vào nước thơm như món này , dùng để nấu guacamole hoặc thậm chí lan truyền trên bánh mì nướng thay vì bơ.
Các loại hạt
Có rất nhiều hạt và hạt giống có sẵn và tất cả chúng đều có hàm lượng calo cao. Lý do là vì chúng giàu chất béo. Một ounce (28g) phục vụ các loại hạt của Brazil có 184 calo, trong khi đó 1 ounce phục vụ hạt vừng có 160 calo. Một thìa bơ hạnh nhân có 101 calo.
Hạt là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Ví dụ như lấy hạt hướng dương. Chúng chứa vitamin E, thiamin, folate, vitamin B6, magiê, photpho, đồng, mangan, selen và sắt. Chúng cũng giàu chất xơ, protein và chất chống oxy hoá. Hầu hết các hạt và hạt khác có cấu hình dinh dưỡng tương tự nhau.
Vitamin E mà chúng chứa có liên quan đến tỷ lệ thấp bệnh tim, ung thư và bệnh Alzheimer, trong khi magiê có thể giúp hạ huyết áp. Hạt và hạt cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu, hỗ trợ giảm cân và duy trì sức khoẻ của xương.
Nhờ sự linh hoạt của chúng, chúng có thể được hưởng theo nhiều cách khác nhau. Chúng có thể được sử dụng để chuẩn bị hỗn hợp đường mòn, thêm vào súp và chế biến trong một bộ xử lý thực phẩm để tạo ra các miếng lót dày.
Sô cô la đen
Sôcôla được làm từ đậu của cây cacao. Có ba loại sô cô la chính – đen, sữa và trắng. Sôcôla đen có chất lượng cao, có hàm lượng chất rắn cacao cao, là sản phẩm tốt nhất. Loại sô cô la này thường có vị đắng.
Một thanh sô cô la đen 100 gram có khoảng 600 calo, 43g chất béo, 46g carbs và 8g protein. Nó cũng chứa một lượng lớn sắt, đồng, mangan, magiê, photpho, kali và kẽm.
Sôcôla đen cũng được nạp với các hợp chất hữu cơ bao gồm polyphenols, flavanols & catechins, tất cả đều hoạt động như chất chống oxy hoá. Vì lý do này, các nghiên cứu đã gợi ý rằng đây là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hoá nhất trên hành tinh.
Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng sô-cô-la đen có thể cải thiện chức năng não, bảo vệ da chống lại ánh nắng mặt trời, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và nâng cao mức cholesterol HDL (tốt).
Khi lựa chọn sôcôla đen, điều quan trọng là chọn một loại chỉ có ít đường nhưng phần trăm chất ca cao cao, nếu bạn muốn gặt hái được tất cả những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại. Vì sôcôla đen rất ngon, có thể rất gây nghiện, vì vậy ăn nó một cách thận trọng và kiểm duyệt là rất quan trọng.
Dầu dừa và dầu ôliu
Các phiên bản chất lượng cao của các loại dầu này thu được bằng cách ép dừa lạnh và ô liu. Nội dung calorie của họ khá giống nhau; 1 muỗng canh (13,6g) dầu dừa có 117 calo và 1 thìa canh dầu ô liu có 119 calo.
Dầu dừa có một điểm hút thuốc cao làm cho nó trở thành một trong những loại chất béo tốt nhất để sử dụng khi nấu. Nó rắn ở nhiệt độ phòng, nhưng có thể được hoá lỏng khi được sưởi ấm nhẹ nhàng. Dầu dừa đã được người dân ăn một thời gian rất dài và mang lại cho nó những đặc tính dược phẩm mạnh mẽ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều dầu dừa thì khỏe mạnh. Nó có thể giết chết sinh vật gây hại, giảm tình trạng đói và viêm và cải thiện mức cholesterol trong máu. Nó cũng có thể giúp giảm béo, đặc biệt là các loại độc hại tìm thấy trong khoang bụng .
Dầu ôliu cũng khỏe mạnh. Nó giàu chất chống oxy hoá, bảo vệ chống lại bệnh tim, có tác dụng có lợi trên chức năng não và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2.
Điều quan trọng là chọn dừa chất lượng cao và dầu ô liu. Chọn loại ‘virgin’ vì đây là loại tốt nhất; Nó có thể là một chút đắt hơn nhưng chắc chắn là giá trị nó.
Quinoa, đậu, gạo nâu, yến mạch & đậu lăng
Những loại thực phẩm nói chung có nhiều chất đạm, chất xơ và carbohydrate nhưng khác với hầu hết các loại thực phẩm trong danh sách này, chúng rất ít chất béo. Tuy nhiên, chúng vẫn còn khá nhiều calo khi so sánh với các loại thực phẩm khác. Một tách quinoa nấu chín (185g) có 222 calo trong khi một chén đậu nấu chín (198g) có 230 calo.
Tất cả các loại thực phẩm này rất bổ dưỡng và chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Họ cũng rất đầy, nhờ vào chất xơ và protein trong đó. Quinoa có tất cả các axit amin thiết yếu, làm cho nó một sự lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay.
Tất cả các thực phẩm này đều có chỉ số đường huyết thấp và chúng dễ dàng kết hợp với chế độ ăn kiêng. Cần lưu ý rằng một số trong số họ, đặc biệt là đậu, cần phải được ngâm và nấu ở nhiệt độ cao để thoát khỏi các chất chống lại chất dinh dưỡng và các chất độc tìm thấy trong chúng.
Trái cây sấy
Những món phổ biến là nho khô và mận, tuy nhiên hầu hết các loại trái cây sấy khô bao gồm mơ, cherry & táo có hàm lượng calo cao, trong khi 1 ounce phục vụ các loại mận có 67 calo.
Trái cây khô được chuẩn bị bởi (bạn đoán được) sấy trái cây dưới ánh mặt trời, hoặc một số nguồn nhiệt khác, cho đến khi hầu hết nước đã bay hơi. Vì lý do này, nó giữ lại nhiều chất dinh dưỡng có trong trái cây thông thường. Quả khô thường có xu hướng có nhiều chất xơ và chất chống oxy hoá.
Nho khô được làm bằng cách sấy nho. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chúng có thể hạ huyết áp, giảm các dấu hiệu viêm và tăng cảm giác sung mãn. Mận được biết đến với tác dụng nhuận tràng và có thể cải thiện sự chuyển động của phân. Chúng ngọt và là một thay thế tuyệt vời cho kẹo.
Các nghiên cứu như này và này dường như cho thấy rằng trái cây sấy khô có thấp đến giá trị chỉ số (GI) glycemic trung bình, điều đó có nghĩa rằng họ không nên gây gai lớn trong lượng đường trong máu hoặc insulin nếu ăn một cách điều độ.
Giống như sô-cô-la đen, thật dễ dàng để quá mức trong trái cây sấy khô, vì vậy điều quan trọng là bạn ăn nó với số lượng nhỏ. Ngoài ra, tránh xa trái cây sấy khô đường vì loại này chắc chắn không lành mạnh.
Phần kết luận
Có rất nhiều loại thức ăn có hàm lượng calo cao đang bùng nổ trong chất dinh dưỡng và đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Số lượng những thức ăn mà bạn nên ăn sẽ phụ thuộc vào yêu cầu calo hàng ngày của bạn .
