Mặc dù chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng nhất khi giảm cân, nhưng bài tập cũng có vai trò quan trọng. Bạn có thể sử dụng máy tính calorie của chúng tôi để xem điều này trong hành động.
Ví dụ một phụ nữ 40 tuổi nặng 100 kg, cao 155 cm và ít khi không tập thể dục sẽ cần ăn khoảng 1550 calo để bắt đầu giảm cân. Nếu cùng một phụ nữ thực hiện 3 – 5 lần một tuần và tiêu thụ 1550 calo, cô ấy sẽ bắt đầu giảm cân với tốc độ nhanh hơn nhiều.
Đã có rất nhiều nghiên cứu đã được thực hiện để xác định chỉ cần làm thế nào hiệu quả khác nhau của tập thể dục là khi cố gắng để giảm cân và đó là hiệu quả nhất. Theo nghĩa đơn giản nhất, tập thể dục có thể được chia thành hai loại: luyện tim và cân nặng.
Có thể bạn quan tâm
Cardio là gì?
Tập thể dục tim mạch hoặc tập thể dục là một loại tập thể dục mà chủ yếu tập trung vào tim và phổi của bạn. Bài tập Cardio có thể giảm cân dược thực hiện ngoài trời, tại phòng tập thể dục, hoặc thậm chí ở nhà bằng cách sử dụng các thiết bị như một huấn luyện hình elip .
Có rất nhiều loại bài tập tim mạch khác nhau bao gồm đi bộ , chạy bộ, đạp xe, chèo thuyền, nhảy vọt và bơi lội. Nếu bạn đã thực hiện bất kỳ điều này trước khi bạn sẽ nhận thấy rằng tim và tỷ lệ thở của bạn đã tăng lên. Điều này là do lý do đơn giản mà cơ bắp của bạn cần oxy nhiều hơn.
Tỷ lệ hít thở gia tăng của bạn có nghĩa là bạn hít nhiều oxy hơn và nhịp tim gia tăng của bạn có nghĩa là nhiều máu oxy được bơm vào các tế bào cần nó. Các bài tập được đề cập trong đoạn trên ghi lại lượng calo khác nhau, và cường độ mà bạn làm chúng cũng là một yếu tố. Đây là vài ví dụ:
Đi bộ – bỏng khoảng 300 đến 400 calo mỗi giờ
Nếu bạn đi bộ trong một giờ với tốc độ nhanh vừa phải, bạn sẽ đốt khoảng 300 đến 400 calo. Tất nhiên có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo mà bạn sẽ đốt, bao gồm trọng lượng hiện tại của bạn, độ dốc của bề mặt bạn đang đi bộ và tổng khoảng cách.
Ví dụ một người nặng 70 kg và đi bộ 6 km trong một giờ trên một bề mặt phẳng sẽ đốt cháy khoảng 350 calo. Nếu cùng một người đi bộ 7 km trên bề mặt với một xu hướng 4% trong một giờ, họ sẽ đốt cháy khoảng 575 calo.
Chạy – đốt cháy khoảng 600 đến 700 calo mỗi giờ
Khi chúng tôi nói chạy, chúng tôi thực sự có nghĩa là chạy bộ , đang chạy ở một tốc độ thoải mái (tức là không chạy nước rút). Đi bộ nhiều hơn đi bộ và do đó đốt cháy nhiều calo, khoảng 600 mỗi giờ.
Tuy nhiên, một lần nữa, giống như đi bộ, cường độ, khoảng cách và độ dốc khi chạy nhanh sẽ xác định lượng calo bị đốt cháy. Chạy bộ chủ yếu sử dụng cơ bắp chân của bạn. Bạn có thể chạy bộ trên máy chạy bộ, nơi bạn có thể kiểm soát tốc độ và cường độ, hoặc bên ngoài.
Chạy bộ có ảnh hưởng lớn hơn nhiều so với đi bộ vì vậy có thể không thích hợp cho mọi người khi mới bắt đầu. Bạn có thể muốn kết hợp hai và dần dần chuyển sang chạy bộ chỉ vì sự bền bỉ của bạn được xây dựng.
Bơi – bỏng khoảng 600 đến 700 calo mỗi giờ
Bơi thường được coi là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể làm bởi vì nó là một cơ thể hoàn thành ra ngoài. Điều này có nghĩa là nó hoạt động ra nhiều nhóm cơ khác nhau trong cơ thể của bạn. Do mật độ nước, bơi lội ít va chạm nên có nguy cơ bị thương thấp hơn.
Nếu bạn bơi trong một giờ, bạn sẽ đốt khoảng 600 đến 700 calo. Một lần nữa, trọng lượng hiện tại và cường độ bơi của bạn sẽ xác định tổng số calo được sử dụng.
Nhảy dây
Jumping rope, khi được thực hiện đúng, là một trong những dạng cardio mạnh nhất bạn có thể làm. Nó hoạt động cho chân, cánh tay và cốt lõi của bạn, và giúp tạo sự cân bằng, sức chịu đựng và tốc độ, đó là lý do tại sao nó rất phổ biến với võ sĩ.
Do cường độ của nó, nhảy dây có thể đốt cháy lên đến 1.000 calo mỗi giờ. Tuy nhiên vì nó có tác động khá lớn và đòi hỏi một số lượng công việc và kỹ năng hợp lý, hầu hết mọi người chỉ có thể làm được trong 10 đến 20 phút. Điều quan trọng là phải có kỹ thuật thích hợp và mặc một đôi giày tốt.
Đào tạo khoảng cách cường độ cao (HIIT)
Khi hầu hết mọi người nghĩ về cardio, họ nghĩ nhiều hơn về cách mô tả trong phần trên – thời gian tương đối dài và ổn định như tập thể dục cùng tốc độ trong một giờ.
Tuy nhiên, có một loại cardio được gọi là đào tạo khoảng cách cường độ cao hoặc HIIT. Điều này liên quan đến việc xen kẽ giữa tập luyện cường độ cao và tập luyện theo tiêu chuẩn. Chạy nhanh như bạn có thể trong 30 giây tiếp theo là chạy bộ với tốc độ chậm trong một phút, và lặp lại quy trình này trong 15-30 phút là một ví dụ của HIIT.
Sự khác biệt giữa cardio trạng thái ổn định và HIIT là điều trước đây là một hoạt động hiếu khí trong khi loại sau là k an khí. Điều này có nghĩa là họ sử dụng các nguồn nhiên liệu khác nhau.
Đã có nhiều nghiên cứu cho thấy HIIT có hiệu quả hơn tim mạch khi nói đến việc mất chất béo. Ví dụ, nghiên cứu này gồm 45 phụ nữ thừa cân được chia thành hai nhóm, tim mạch thường lệ và HIIT.
Nhóm tim mạch thường xuyên đạp xe 40 phút với tốc độ ổn định, trong khi nhóm HIIT đã đạp xe trong 20 phút, chuyển đổi giữa đi xe đạp “tất cả ra” trong 8 giây và sau đó là 12 giây cho việc đi xe đạp nhẹ. Những phụ nữ trong nhóm HIIT đã mất đi gấp 3 lần chất béo cơ thể so với nhóm tim mạch thông thường.
HIIT có một ảnh hưởng to lớn trên cơ thể của bạn và vì thế này bạn đốt cháy chất béo và calo lên đến 24 giờ sau khi bạn ngừng tập thể dục. Vì vậy, ngay cả khi bạn đang ngồi và không làm gì cả ngày sau khi một HIIT làm việc ra, sự trao đổi chất của bạn sẽ được tăng lên.
Lợi ích của HIIT là bạn có thể đạt được kết quả tốt hơn bạn với cardio tốc độ ổn định, trong một khoảng thời gian. Tuy nhiên, cùng một lúc, HIIT có ý nghĩa mãnh liệt hơn nhiều bạn sẽ cảm thấy kiệt sức nhanh hơn và cần nhiều thời gian hơn để phục hồi hơn tim mạch thông thường.
Còn về tập luyện cân nặng thì sao?
Tập luyện với trọng lượng có nhiều lợi ích , nhưng nó có hiệu quả khi cố gắng giảm cân?
Trong nghiên cứu này, 304 người tham gia được chia thành 4 nhóm và theo một trong 4 kế hoạch trong 22 tuần: tập luyện aerobic (luyện tim), tập luyện sức đề kháng, luyện aerobic và sức đề kháng (trọng lượng & tim mạch) và không tập thể dục. Tất cả những người tham gia ở trong một mức thâm hụt 250 calorie.
Kết quả cho thấy cả ba nhóm tập thể dục đều bị mất mỡ cơ thể nhiều hơn nhóm chứng. Nhóm hiếu khí giảm bình quân 1,1% mỡ cơ thể, nhóm giảm nhẹ giảm 1,6% và nhóm phối hợp giảm 1,4%. Tuy nhiên, những người trong nhóm kết hợp thấy một sự suy giảm lớn hơn trong chu vi vòng eo so với hai nhóm khác.
Lợi ích bổ sung của việc tập luyện cân nặng là nó giúp bạn xây dựng cơ bắp, nhỏ hơn nhiều so với chất béo. Những người có nhiều cơ cũng có xu hướng có sự trao đổi chất cao hơn có nghĩa là họ đốt cháy nhiều chất béo và calo hơn về lâu dài.
Tôi chắc chắn rằng mục tiêu của bạn không chỉ để giảm cân mà còn có một cơ thể thon thả. Để có được loại cơ thể, bạn cần phải nâng trọng lượng.
Khi cố gắng giảm cân, tốt hơn là hãy nhìn vào gương chứ không chỉ dựa vào cân nặng. Điều này là do khi bạn tiếp tục luyện tập với trọng lượng, bạn sẽ xây dựng được nhiều cơ, có khối lượng. Vì vậy, trong khi cân nặng có thể làm bạn thất vọng, nhìn vào gương sẽ không phải bởi vì bạn đã cơ bản ” chuyển đổi chất béo thành cơ “.
Phần kết luận
Nếu bạn muốn giảm cân, cá nhân tôi khuyên bạn nên làm cả hai cardio và trọng lượng đào tạo. Nếu bạn có thể, thêm vào một số cường độ cao đào tạo khoảng thời gian như thế này rất hiệu quả khi nói đến đốt cháy chất béo. Nếu bạn cảm thấy khó khăn ngay từ đầu, đừng làm việc quá sức. Thay vào đó, dần dần tăng cường sức chịu đựng của bạn.
Điều quan trọng nhất cần lưu ý khi cố gắng giảm cân là bạn cần phải xem chế độ ăn uống của mình. Bạn có thể làm như cardio và trọng lượng đào tạo như bạn muốn nhưng nếu bạn liên tục tiêu thụ nhiều calo hơn bạn đang sử dụng lên, bạn sẽ không giảm cân. Cắt soda, kẹo, các thực phẩm chế biến và chiên khác và thay thế chúng bằng nước và thực phẩm như rau tươi và thịt nạc.
Để biết thêm mẹo giảm cân, hãy đọc bài báo của chúng tôi ở đây .
