Các loại trái cây tốt nhất để giảm cân

0
551
ăn chuối mỗi ngày tốt cho sức khỏe

Trái cây rất bổ dưỡng, nhờ vào hàm lượng vitamin, khoáng chất và chống oxy hoá cao. Do đó, chúng mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ cho sức khoẻ của một người. Ăn chúng cũng có thể có lợi cho việc giảm cân.

Để giảm cân, bạn cần phải tạo ra một sự thiếu hụt calorie, đạt được bằng cách tiêu hao ít calo hơn bạn đốt. Khi bạn làm việc này, cơ thể bạn buộc phải đốt cháy các cửa hàng béo để lấy năng lượng. Ăn các loại thực phẩm có nhiều chất xơ và nước như hoa quả và rau cải có thể giúp bạn giảm lượng calo, đồng thời đảm bảo rằng bạn không bị thiếu chất dinh dưỡng.

Theo hướng dẫn chung của nấm giảm cân, hãy ăn khoảng 2 hoặc 3 phần trái cây mỗi ngày. Bạn càng năng động, bạn càng ăn nhiều. Nếu bạn bị tiểu đường hoặc cực kỳ béo phì, hãy nói chuyện với bác sĩ trước để họ có thể tư vấn cho bạn ăn bao nhiêu quả bạn nên ăn.

Trong bài này tôi sẽ liệt kê ra một số loại trái cây tốt nhất để ăn giảm cân.

Quả mọng giúp giảm cân

Berries không chỉ ngon, mà còn là một số thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh. Một lý do cho điều này là vì chúng có hoạt động chống oxy hoá cao nhất trong số các loại trái cây thông thường. Điều này có nghĩa là chúng rất hiệu quả trong việc làm giảm thiệt hại do các gốc tự do trong cơ thể chúng ta, do đó bảo vệ chúng ta khỏi một số bệnh.

Quả cũng ít calo và đường nhưng có nhiều chất xơ. Ví dụ, một chùm quả mâm xôi có 64 calo, 5 g đường và 8 g chất xơ. Nghiên cứu này cho thấy rằng bằng cách thực hiện một thay đổi đơn giản và upping tiêu thụ xơ, bạn có thể giúp giảm đáng kể các nỗ lực giảm cân của bạn.

Điều này được cho là bởi vì chất xơ làm chậm chuyển động của thức ăn qua hệ thống tiêu hóa và làm tăng cảm giác sung mãn. Ăn một quả berries chắc chắn sẽ giúp bạn tăng lượng chất xơ tổng thể.

Mục tiêu để ăn một loạt các quả mọng, bao gồm dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi và blackberries. Bạn có thể ăn chúng một mình, thêm chúng vào sữa chua Hy Lạp, bột yến mạch và pho mát cottage hoặc đưa chúng vào salad.

Dưa hấu giúp giảm cân

ăn dưa hấu mỗi ngày

Dưa có lượng nước lớn. Ví dụ, dưa hấu được tạo thành từ hơn 90 phần trăm nước, và do nước có 0 calo, một tách dưa hấu chỉ có 46 calo. Điều này làm cho nó là một quả giảm cân tuyệt vời, cùng với dưa đỏ dưa và dưa honeydew, cũng có ít calo.

Rất nhiều người bị mất nước mạn tính và thường khao khát đói. Do đó họ lấy ra một số thực phẩm thay vì một ly nước. Điều tuyệt vời là bạn có thể ăn một phần nước của bạn bằng cách tiêu thụ thực phẩm giàu nước như dưa. Làm như vậy làm giảm khả năng bạn bị mất nước.

Bạn có thể lo lắng về hàm lượng đường trong dưa, nhưng chừng nào bạn ăn chúng với mức độ vừa phải, chúng hoàn toàn tốt. Ăn một tách dưa hấu sẽ cung cấp cho bạn 9 g đường, và điều này là không có gì để được quan tâm. Mặt khác, ăn nửa dưa sẽ cung cấp cho bạn 140 g đường, mà chắc chắn không phải là một ý tưởng tốt. Giống như tất cả những thứ khác trong dinh dưỡng, sự kiểm duyệt là chìa khóa.

Bơ có giúp bạn giảm cân không?

Mặc dù thực tế là bơ rất khỏe mạnh, bạn có thể ngạc nhiên khi thấy chúng trong danh sách này bởi vì nó được biết rằng chúng có nhiều chất béo và calo. Tuy nhiên, sự thật là miễn là chúng được ăn với số lượng nhỏ, bơ có thể giúp bạn giảm cân.

26 người lớn thừa cân khỏe mạnh đã tham gia nghiên cứu này  và ăn một trong 3 bữa ăn trưa thử nghiệm. Bữa ăn đầu tiên là bơ miễn phí, thứ hai là bơ và thứ ba là bơ. Những người ăn trái bơ cảm thấy hài lòng hơn 23% và có mong muốn giảm 28% trong vài giờ tới.

qua-bo

Mặc dù bơ có lượng calorie cao, độ tinh khiết cao của chúng có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong ngày. Điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn không ăn quá nhiều. Tùy thuộc vào yêu cầu caloric của bạn , bạn nên được tốt để ăn giữa một nửa và một quả bơ đầy đủ một ngày.

Một ví dụ điển hình về một bữa ăn sáng rất bổ dưỡng cung cấp cho bạn 3 chất dinh dưỡng vĩ mô là hai quả trứng luộc chín (chất lượng cao chất đạm), một nửa quả bơ ( chất béo không bão hòa khỏe mạnh ) và một chén bột yến mạch nấu trong nước (carbs phức tạp). Bữa sáng này chứa  khoảng 480 calo và sẽ giữ cho bạn hài lòng cho đến khi ăn trưa.

Bưởi giúp giảm cân thế nào?

Chế độ ăn chay với bưởi (còn được gọi là chế độ ăn kiêng của Hollywood) là một chế độ ăn uống mốt đã xuất hiện trong nhiều thập niên qua. Người ăn kiêng được cho là tiêu thụ ít hơn 1.000 calo mỗi ngày và mỗi bữa ăn cần phải được đi kèm với bưởi hoặc nước ép bưởi. Mặc dù chúng tôi không gợi ý rằng bạn phải tự làm theo chế độ ăn kiêng này, bưởi có thể có một số lợi ích giảm cân.

Trong nghiên cứu này , 91 người béo phì đã dùng cả hai loại thuốc viên giả dược với nước táo, viên nang bưởi với nước táo, viên thuốc giả dược với nước bưởi hoặc nửa bưởi tươi với viên nang giả dược. Họ đã làm điều này 3 lần một ngày trước mỗi bữa ăn. Sau 12 tuần, nhóm bưởi tươi đã mất 1,6 kg, nhóm nước bưởi đã mất 1,5 kg, nhóm viên nang bưởi đã giảm 1,1 kg và nhóm giả dược giảm 0,3 kg.

Nghiên cứu kết luận bằng cách nói rằng mặc dù cơ chế chính xác của việc giảm cân này không được biết, bao gồm cả bưởi trong chế độ ăn giảm cân sẽ có vẻ hợp lý.

>> nấm giảm cân thảo dược

Điều quan trọng cần lưu ý là bưởi không phải là dễ dàng nhất của trái cây để thưởng thức ăn vì nó có vị rất tart. Nếu bạn không thể tự mình xử lý nó, hãy ăn cùng với các trái cây ngọt ngào khác như cam và táo.

Táo & lê cũng có thể giúp giảm cân

giam-can-voi-giam-tao

Táo và quả lê khá giống nhau. Một miếng vừa của mỗi trái cây có khoảng 100 calo và cung cấp cho bạn 4-6 g chất xơ. Kết hợp với hàm lượng đường và nước cao, hai quả này hương vị rất ngon và được làm đầy.

Táo và quả lê đã được nghiên cứu để xác định mức tiêu thụ của chúng có thể ảnh hưởng như thế nào đến cân nặng của chúng và cả hai đều cho thấy kết quả khả quan.

Trong nghiên cứu này , những người tham gia ăn lát táo, táo, nước táo hoặc không có sản phẩm táo, trước bữa ăn. Những người ăn lát táo cảm thấy đầy đủ hơn những người ăn các loại thực phẩm khác. Họ cũng ăn ít calo hơn. Điều này cho thấy ăn trái cây chắc chắn là một lựa chọn tốt hơn cho việc giảm cân so với tiêu thụ nó ở dạng khác.

Trong một nghiên cứu khác , 49 phụ nữ được chọn ngẫu nhiên để thêm ba quả táo, ba quả lê hoặc ba bánh quy yến mạch vào chế độ ăn uống thông thường trong 10 tuần. Quả và bánh quy có cùng số lượng chất xơ và calo tổng số. Nhóm táo và lê giảm 0,93 kg và 0,84 kg, trong khi đó khối lượng của nhóm yến mạch vẫn không thay đổi.

Những trái cây này là rất tốt để ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Chúng có thể được ăn một mình hoặc cắt nhỏ và nhúng vào bơ hạnh nhân hoặc hummus.

Xoài, dứa và đu đủ giúp giảm cân

Trái cây nhiệt đới là một trong những nguồn tốt nhất của vitamin A & C, cả hai đều cần thiết cho một loạt các quá trình cơ thể. Vitamin A giữ cho mắt, tóc và da khỏe mạnh, trong khi vitamin C giúp hấp thu sắt và cần thiết cho việc chữa lành vết thương.

Các loại trái cây này cũng rất nếm ngọt, nhờ vào hàm lượng đường cao của chúng. Điều này có thể có ích, đặc biệt là nếu bạn có một chiếc bánh ngọt. Khi cố gắng giảm cân, yêu cầu chống lại các thực phẩm có đường như kem và các món tráng miệng có thể rất khó khăn. Ăn một tách trái cây có thể giúp cung cấp một sự sửa chữa cho sự khao khát đường.

Một nửa chén phục vụ kem có 137 calo, 7g chất béo và 14g đường, nhưng rất ít vitamin và khoáng chất. Nửa chén xoài có 54 calo, 0 g chất béo, 12 g đường và một lượng lớn vitamin và khoáng chất. Các chất xơ trong xoài cũng sẽ làm cho bạn hài lòng lâu hơn.

Nếu bạn là người hâm mộ của món tráng miệng sau bữa ăn, bạn có thể làm của riêng bạn lành mạnh dựa trên trái cây sorbets, quả bóng và bánh pudding sử dụng trái cây như là thành phần chính hoặc duy nhất.

Cam và nho giúp giảm cân

Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 1995, trong đó các đối tượng được cho ăn 240 phần calo của 38 loại thực phẩm khác nhau từ sáu loại thực phẩm, một trong số đó là trái cây. Sau đó họ mô tả họ cảm thấy hài lòng như thế nào sau khi ăn các món ăn.

Sử dụng bánh mì trắng như một đường cơ sở với một bảng xếp hạng là 100, 38 loại thức ăn khác được cho mỗi điểm xếp hạng. Thực phẩm đạt được trên 100 quả là thỏa mãn hơn so với bánh mì trắng và những thực phẩm có điểm dưới 100 không thỏa mãn. Điều này đã làm tăng Chỉ số thăng hoa, một cách để đo mức độ đáp ứng thực phẩm.

Cam và nho được xếp hạng cao trên chỉ số trầm cảm. Lý do là do giá trị calo thấp của những thực phẩm này.

Trong sơ đồ liên kết, bánh xếp hạng thấp hơn bánh mì trắng, trong khi đó cam được xếp hạng cao hơn. Điều này thật ý nghĩa; 1 bát (64 g) bánh sôcôla có 235 calo , vì vậy bạn có thể ăn một ít hơn một miếng để đạt được 240 calo. Mặt khác, một quả cam lớn có 86 calo  để bạn có thể ăn gần 3 trong số đó để đạt được 240 calo.

Điều quan trọng cần ghi nhớ là một trái cam và một ly nước cam có lượng calo tương đương không đều. Chất cam rắn sẽ được làm đầy nhiều hơn nước sẽ được, như đã thấy trong nghiên cứu táo .

Nước trái cây có xu hướng có đường và calo cao nhưng ít chất xơ, đó là lý do tại sao chỉ nên say rượu thỉnh thoảng, đặc biệt là khi cố gắng giảm cân. Ăn trái cây rắn là lựa chọn tốt nhất.

Chuối xanh giúp giảm cân

ăn chuối mỗi ngày tốt cho sức khỏe

Trước khi chúng chín hoàn toàn, chuối có khả năng kháng tinh bột cao. Một khi chúng chín, chúng chứa phần lớn là đường. Như tên gọi cho thấy, tinh bột chịu được khả năng tiêu hóa. Nó hoạt động như chất xơ hòa tan và đi qua dạ dày ruột non và không tiêu. Sau đó nó nuôi cấy vi khuẩn thân thiện có trong ruột.

Do tinh bột kháng có 2 calo / gram, trong khi tinh bột thông thường có 4, thực phẩm có khả năng kháng tinh bột cao có xu hướng ít calo hơn. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng tinh bột kháng có tác động mạnh đến sự no bụng  và làm giảm ăn vào . Nó cũng có thể dẫn đến tăng đốt chất béo .

Chuối xanh hơi cay đắng và không nếm ngọt như chuối chín vàng. Vì lý do này, bạn có thể muốn kết hợp cả hai và ăn chúng với nhau.

Hãy nhớ rằng điều này không có nghĩa là chuối chín màu vàng ăn một mình là xấu cho giảm cân. Trong khi chúng không xếp hạng cao như chỉ số Satiety Index như cam và táo, chúng có lượng chất xơ tốt và là một món ăn vặt giúp tăng cường năng lượng.

Trái cây có hạt ở giữa giúp giảm cân

Drupes (trái cây có hạt ở giữa) có nhiều chất xơ và khá thấp calo. Ví dụ như đào, mơ, mận và anh đào. Một trái đào trung bình có 59 calo và 2 gam chất xơ, và một quả mơ có 17 calo và 1 gam chất xơ.

Những loại trái cây này không nên nhầm lẫn với những người khô của chúng, có nhiều đường và calo cao hơn. Ví dụ một chén mận khô (mận khô) có 418 calo và 66 g đường. Bằng cách so sánh, một chén mận tươi có 76 calo và 16 g đường.

Do lượng đường lớn tìm thấy trong trái cây khô nên rất dễ bị quá tải. Bạn không cần phải tránh trái cây sấy khô hoàn toàn nhưng hãy chắc chắn kiểm soát số tiền bạn ăn. Ví dụ, ăn 2 hoặc 3 ngày một ngày là tốt, nhưng ăn một tách toàn bộ sẽ không làm vòng eo của bạn bất kỳ lợi.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here