Vitamin C (còn gọi là acid ascorbic) là một trong những chất dinh dưỡng phổ biến nhất . Nó có tính chất chống oxy hóa mạnh mẽ và cần thiết cho việc chữa lành vết thương, sửa chữa tế bào, hấp thu sắt, chống lại scurvy và bảo vệ sức khoẻ tim mạch. Lượng vitamin C bạn cần sẽ phụ thuộc vào tuổi và giới tính của bạn, dao động từ 40 mg đến 120 mg mỗi ngày.
Người ta thường cho rằng trái cây có múi như cam và chanh là nguồn duy nhất của vitamin C, nhưng không phải như vậy. Có rất nhiều trái cây và rau bạn có thể ăn sẽ cung cấp cho bạn một lượng đáng kể vitamin C.
Có thể bạn quan tâm
1. Quả ổi đào
126 mg (209% DV) vitamin C mỗi quả ổi đào (55 g)
Quả ổi đào có nguồn gốc ở Mexico và Nam Mỹ và được trồng ở các vùng nhiệt đới và cận nhiệt đới. Quả có vỏ bên ngoài màu xanh lá cây và thịt màu hồng bên trong, và có thể có sẵn tại cửa hàng tạp hoá ở gần bạn.
Quả ổi đào có chứa một lượng lớn vitamin C; một trái cây sẽ cung cấp cho bạn tất cả các yêu cầu hàng ngày của bạn về vitamin C. Quả ổi đào cũng có số lượng nhỏ hơn của nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, làm cho họ một sự bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể ăn quả ổi đào riêng hoặc trộn chúng trong salad và món tráng miệng.
2. Quả Kiwi
70 mg (117% DV) vitamin C / quả Kiwi cỡ trung bình (76 g)
Còn được gọi là quả dâu tây Trung Quốc, quả Kiwi có hình bầu dục với vỏ ngoài màu nâu mỏng và thịt bên trong mềm màu xanh, như thể hiện trong hình trên. Đó là trái cây khác cung cấp cho bạn nhiều vitamin C hơn cam khi so sánh cân nặng. Quả Kiwi cũng chứa một lượng lớn vitamin K, một loại vitamin được tìm thấy nhiều nhất trong rau lá xanh .
Quả Kiwi là một thành phần tuyệt vời để sử dụng trong nước quả. Ví dụ, loại nước hoa quả này chứa kiwi, ổi và một số loại trái cây và rau giàu vitamin C khác.
3. Đu đủ
94 mg (157% DV) vitamin C cho mỗi quả đu đủ nhỏ (152 g)
Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới ngon có chứa chất dinh dưỡng, chất chống oxy hoá và các chất mạnh khác. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các chất này có thể có lợi cho việc giảm viêm, chống ung thư, cải thiện sức khoẻ tim và bảo vệ da. Đu đủ cũng chứa một enzim gọi là papain, có thể giúp tiêu hóa protein.
Hầu hết các loại thực phẩm màu cam được tìm thấy trong tự nhiên là nguồn vitamin A tuyệt vời, và đu đủ không cung cấp cho bạn một phần ba nhu cầu hàng ngày của bạn. Đu đủ cũng là nguồn cung cấp kali, folate và vitamin E.
4. Dâu tây
89 mg (149% DV) vitamin C mỗi cốc dâu tây (152 g)
Ngọt ngào và mọng nước, dâu tây là trái cây màu đỏ tươi rực rỡ được thưởng thức trên khắp thế giới. Bởi vì dâu tây được tạo thành từ hơn 90% nước, một chén của họ chỉ có 49 calo. Điều này, kết hợp với lượng đường vừa phải của chúng làm cho chúng trở thành trái cây tuyệt vời khi bạn cố gắng giảm cân, đặc biệt nếu bạn thích ăn ngọt.
Dâu tây có thể ăn chung với nhiều thứ. Ví dụ, kết hợp chúng với sữa chua Hy Lạp làm cho một bữa ăn nhẹ giàu protein đầy. Bạn cũng có thể đông lạnh chúng thưởng thức như một món tráng miệng sau bữa ăn.
5. Cam
70 mg (116% DV) vitamin C mỗi quả cam trung bình (131 g)
Nếu bạn đã từng mua một vitamin C bổ sung, rất có thể là các bộ phận của bao bì đã có màu da cam, hoặc nó có một hình ảnh của một quả cam một nơi nào đó trên nó. Đó là vì cam là trái cây có liên quan nhiều nhất với vitamin C và vì lý do tốt; chúng được đóng gói đầy đủ.
Cam và quýt, tất cả đều có nhiều vitamin C. Nước cam cũng giàu vitamin C, cung cấp cho bạn trên 100 mg mỗi cốc. Nếu bạn đang uống nước cam, cách tốt nhất là chuẩn bị thức ăn tươi ở nhà, để gặt hái được tất cả những lợi ích mà trái cây này cung cấp.
6. Chanh
83 mg (139% DV) vitamin C cho mỗi chanh cỡ trung (108 g)
Mặc dù chanh không phải là vị ngọt, chúng vẫn là một loại trái cây, giống như cam theo nhiều cách. Khi người bệnh, thường nên uống nước nóng kết hợp với chanh, gừng và mật ong. Điều này tạo ra một chất bổ sung giàu vitamin C có thể giúp làm giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng liên quan đến cảm lạnh thông thường.
Điều tuyệt vời về chanh là chúng có thể được kết hợp vào tất cả các loại món ăn. Cho dù bạn sử dụng nước chanh làm một nước xốt hoặc vắt nó trên cá nướng, có rất nhiều cách để dùng nó trong chế độ ăn uống của bạn.
7. Dứa
79 mg (131% DV) vitamin C mỗi cốc dứa (165g)
Một trái cây màu rực rỡ khác, nó là một nguồn bromelain , enzyme tiêu hóa protein chỉ được tìm thấy trong dứa. Enzyme này đã được liên kết với nhiều lợi ích sức khoẻ, bao gồm giảm viêm, phòng chống ung thư và cải thiện sức khoẻ ruột.
Dứa là một quả rất đa năng có làm sinh tố , xào khoai tây chiên và món tráng miệng. Mua dứa tươi sẽ là lựa chọn tốt nhất, nhưng nếu nó không có ở nơi bạn sinh sống, bạn cũng có thể lựa chọn cho các loại đồ hộp.
8. Dưa vàng
65 mg (108% DV) vitamin C mỗi chén dưa vàng (177 g)
Một loại dưa có đặc tính dinh dưỡng ấn tượng , là nguồn vitamin C, kali, magiê và mangan. Những quả này phổ biến nhất trong mùa hè, nhưng thường có sẵn quanh năm.
Một nghiên cứu cho thấy rằng chất beta caroten (chất chống oxy hoá mạnh được chuyển thành vitamin A trong cơ thể) hàm lượng melon giống như trong dưa vàng tương đương với cà rốt. Vì vậy, hãy chắc chắn ăn trái cây này thường xuyên.
9. Xoài
46 mg (76% DV) vitamin C mỗi chén xoài (165g)
Một trái cây ngon và tươi mới, xoài là một nguồn giàu đường tự nhiên , chất xơ và vitamin A, C & E. Đó là một trái cây khác có thể có ích khi cố gắng để giảm cân bởi vì nó là ít calo và nếm rất ngọt . Có khá nhiều giống xoài , hầu hết đều có hàm lượng đường cao.
Giống như những trái cây đã đề cập trước đó, xoài có thể được ăn một mình hoặc bổ sung vào salad, sinh tố và món tráng miệng.
10. Bưởi
38 mg (64% DV) vitamin C cho mỗi quả trung bình (123 g)
Bưởi là trái cây nhiệt đới nhiệt đới nổi tiếng vì vị chua của nó. Tiêu thụ bưởi có thể có lợi cho hệ thống miễn dịch (nhờ có vitamin A và C), kiểm soát mức insulin, sức khoẻ tim mạch và giảm cân.
Nếu bạn thấy bưởi quá chua hương vị cho ý thích của bạn, ăn nó cùng với trái cây ngọt như xoài và dứa.
Trái cây khác
Ngoài những quả đã đề cập ở trên, có những loại khác có vitamin C với số lượng ít hơn. Bao gồm những trái cây này trong chế độ ăn uống của bạn là một ý tưởng hay bởi vì việc ăn chúng giúp tăng lượng thức ăn tổng thể của bạn. Bảng dưới đây so sánh hàm lượng vitamin C (trong mg) của 100 g quả khác nhau.
| Trái cây | Vitamin C |
|---|---|
| Guavas | 228,3 |
| Trái kiwi | 92,7 |
| Người sống lâu | 66 |
| Đu đủ | 60,9 |
| Dâu tây | 58,8 |
| Những quả cam | 53,2 |
| Chanh | 53 |
| Dứa | 47,8 |
| Cantaloupe | 36,7 |
| Xoài | 36,4 |
| Bưởi | 34,4 |
| Passion Fruit | 30 |
| Limes | 29,1 |
| Quýt | 26,7 |
| Quả mâm xôi | 26,2 |
| Dâu đen | 21 |
| Honeydew | 18 |
| Cà chua | 13,7 |
| Nham lê | 13.3 |
| Quả lựu | 10,2 |
| Quả mơ | 10 |
| Quả anh đào | 10 |
| Bơ | 10 |
| Quả việt quất | 9,7 |
| Mận | 9,5 |
| Chuối | 8,7 |
| Dưa hấu | 8.1 |
| Trái đào | 6,6 |
| Táo | 4,6 |
| Lê | 4.3 |
| Nho | 3.2 |
| nho khô | 2,3 |
| Cà tím | 2.2 |
| Hình | 2 |
| Quả ô liu | 0,9 |
| Mận | 0,6 |
| ngày |
0,4 |
