11 thực phẩm bất ngờ tốt cho xương của bạn

1. Các loại rau màu xanh.

Không có gì nhịp đập canxi cho xương của bạn. Chắc chắn, bạn có thể lấy nó từ sữa, nhưng nó cũng được tìm thấy trong nhiều loại rau. Tại sao không làm cả hai? Một lựa chọn tuyệt vời: rau lá xanh đậm như cải thìa, cải thảo, cải xoăn, rau xanh collard, và củ cải xanh. Một chén củ cải xanh nấu chín có khoảng 200 mg canxi (20% mục tiêu hàng ngày của bạn). Ngày đầu đó, rau xanh đậm cũng có vitamin K, có thể giảm nguy cơ bị loãng xương.

2. Điều này khoai tây cho bạn.

Hai chất dinh dưỡng ít được biết đến để giúp giữ cho xương khỏe mạnh là magiê và kali. Nếu bạn đang thấp magiê, bạn có thể có vấn đề với cân bằng vitamin D, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương. Kali trung hòa axit trong cơ thể của bạn có thể bị ngấm canxi ra khỏi xương của bạn. Một cách ngon để có được một số của cả các chất dinh dưỡng là do ăn một cỡ vừa khoai lang nướng không có muối, trong đó có 31 mg magiê và 542 mg kali.

3. Bắt đầu một ngày của bạn với trái bưởi.

Thêm một quả bưởi để ăn sáng của bạn và bạn sẽ làm được nhiều hơn so với thức dậy vị giác của bạn. Trái cây có múi có vitamin C, đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa mất xương. Một toàn bưởi màu hồng hoặc đỏ có khoảng 91 mg vitamin C, đem lại cho bạn số tiền bạn cần cho cả ngày.Không thể xử lý các vị chua của quả bưởi? Một cam rốn được lấy gần với 83 mg.

4. Quả sung.

Nếu bạn đang tìm kiếm trái cây xương tăng cường, quả sung nên được ở gần đầu danh sách mua sắm của bạn.Năm quả sung tươi trung bình có khoảng 90 mg canxi và các chất dinh dưỡng xương tiết kiệm khác như kali và magiê. quả sung tươi được trồng ở California suốt mùa hè và mùa thu, nhưng bạn có thể tìm thấy chúng khô quanh năm. Và những người khô chỉ là tốt: Nửa cốc của quả sung khô có 120 mg canxi.

5. Hãy nghĩ xa hơn cá ngừ đóng hộp.

Cá hồi và các loại cá béo cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng xương tăng. Chúng chứa các vitamin D, giúp sử dụng canxi của cơ thể, và axit béo omega-3, mà cũng có thể giúp xương. Một trong những cách tốt nhất để mua cá hồi là thực phẩm đóng hộp. Ba ounce có 183 mg canxi.Tại sao một số tiền cao như vậy? Nhỏ, xương mềm được bao gồm với thịt trong quá trình đóng hộp (đừng lo lắng, thậm chí bạn sẽ không nhận thấy chúng).

6. Một chiếc bánh sandwich với hạnh nhân.

Thực hiện đơn giản từ quả hạnh nhân đất lên (và có lẽ một chút muối), bơ hạnh nhân là một cách dễ dàng để tăng lượng canxi của bạn. Hai muỗng có 112 mg canxi.Thêm vào đó, hạnh nhân chứa kali (240 mg trong 2 muỗng canh) cũng như protein và các chất dinh dưỡng khác mà đóng một vai trò hỗ trợ trong việc xây dựng xương chắc khỏe.

7. “vắt sữa” từ thực vật.

Bạn sẽ nghĩ rằng bằng cách trao đổi sữa cho các loại làm từ đậu nành, hạnh nhân, hoặc dừa, bạn sẽ mất tất cả canxi và vitamin D. Nhưng hầu hết các giống bạn sẽ tìm thấy trong các cửa hàng đã được trao thêm tăng của các chất dinh dưỡng. Kiểm tra nhãn để đảm bảo.

8. Dùng một số protein chay.

Đậu hũ là một trụ cột trong nấu ăn châu Á, cả hai cho tính linh hoạt và thực tế là nó là một cỗ máy dinh dưỡng. Nửa cốc đậu phụ canxi giàu có hơn 400 mg canxi. Đậu phụ có lợi ích xây dựng xương khác, quá. Nghiên cứu cho thấy isoflavone, trong đó có rất nhiều trong đậu phụ, đậu nành có thể làm cho hữu ích trong việc né tránh các bệnh về xương ở phụ nữ sau mãn kinh.

9. Nước ép cam.

Nó có thể đi hoàn hảo với bánh xèo, nhưng nước cam không tự nhiên có chứa nhiều canxi. Điều đó nói rằng, nó vẫn có thể là một cách tuyệt vời để tăng lượng của bạn.Làm sao? Các nhà sản xuất thường bán các phiên bản đó đã được bổ sung canxi (tìm nó trên bao bì). Trong thực tế, nước cam có bổ sung có khoảng cùng một lượng canxi cho xương chắc như sữa.

10. Một trái cây khô thường bị bỏ qua.

Hãy nghe lời “xén bớt” và bạn có thể nghĩ đến một cái gì đó người già ăn ở lại thường xuyên. Nhưng tất cả mọi người thực sự nên ăn vặt trên mận khô (những gì là những gì thực sự là mận!). Nghiên cứu cho thấy rằng ăn chúng mỗi ngày, cùng với canxi và vitamin D, có thể giúp cải thiện mật độ xương của bạn bằng cách làm chậm sự phân hủy của xương trong cơ thể của bạn.

11. Chọn một chất tạo ngọt thông minh hơn.

Không giống như đường trắng tinh chế, mật đường là một nguồn canxi. Chỉ trong 1 muỗng canh xi-rô ngọt bạn sẽ nhận được 41 mg canxi. Bạn có thể làm nhiều hơn là nướng với nó. Hãy thử thay vì mật ong Đầu sữa chua hoặc bột yến mạch hoặc trộn vào một ly sinh tố.