Có thể bạn quan tâm
Bơi rất tốt giúp bạn giảm cân nhanh chóng
Không nghi ngờ gì rằng bơi là một bài tập tuyệt vời. Nó có tác động thấp, tốt cho phổi và tim, làm giảm căng thẳng, tăng cường sức mạnh và giúp bạn linh hoạt.
Nó cũng hoạt động một số lượng lớn các cơ, và nhắm mục tiêu những người mà nếu không sẽ được làm việc dưới. Ngoài ra, những người thuộc mọi lứa tuổi có thể (và nên) kết hợp nó vào cuộc sống của họ.
Nhưng liệu bơi có hiệu quả khi bạn đang cố gắng để giảm cân?
Giảm cân hoạt động như thế nào?
Quản lý trọng lượng được dựa trên một phương trình đơn giản: calo calo ra ngoài .
“Calo trong” thể hiện lượng calo mà bạn đưa vào cơ thể, thông qua thực phẩm bạn ăn. “Calo ra” thể hiện lượng calo mà cơ thể bạn bỏng tự nhiên suốt cả ngày và khi bạn tập thể dục.
Để giảm trọng lượng, kết quả của phương trình này cần phải là số âm. Đây được gọi là thâm hụt caloric, làm cơ thể bạn sử dụng các cửa hàng chất béo như một nguồn năng lượng.
Thâm hụt caloric có thể đạt được thông qua việc kết hợp chế độ ăn uống theo dõi và tập thể dục thường xuyên.
Có một số yếu tố quyết định lượng calo bạn đốt khi bơi, bao gồm trọng lượng hiện tại cũng như thời gian và cường độ bơi.
Một bơi lội ngắn ngủi chỉ có thể đốt cháy được 100 calo, trong khi đó thời gian kéo dài hơn có thể lên đến 700.
Có thể khó ước lượng chính xác số lượng calo mà một người đốt cháy khi bơi, tuy nhiên CDC xấp xỉ rằng một người cân nặng 154 lb (70 kg) đốt cháy 255 calo khi chúng bơi tự do với tốc độ chậm trong 30 phút và 510 calo trong một giờ.
Để bơi có hiệu quả khi bạn muốn giảm cân, bạn cần phải đảm bảo rằng bạn đang bơi ở cường độ khiến trái tim bạn đập mạnh và bạn làm như vậy trong một thời gian dài. Làm như vậy sẽ tối đa hoá lượng calo.
Nó có thể không thể bơi với một tốc độ mạnh ngay bên ngoài dơi, đặc biệt là nếu bạn chỉ mới bắt đầu hoặc không swum trong một thời gian. Tuy nhiên, đừng để điều này cản trở bạn. Bắt đầu từ từ và dần dần tăng cường độ mà bạn bơi. Miễn là bạn nhất quán, bạn sẽ đến đó sớm.
Nó thậm chí có thể có ích để có được một vài bài học bơi từ một chuyên nghiệp, chỉ để đảm bảo ‘hình thức’ của bạn là chính xác. Các thiết bị đào tạo như boong và phao cũng có thể có lợi cho người mới bắt đầu.
Tập luyện cường độ cao (HIIT) sẽ có ích khi bạn tin rằng bạn có thể bơi với tốc độ đủ nhanh. Đây là một loại hình đào tạo kết hợp những đợt hoạt động căng thẳng ngắn theo sau bởi các giai đoạn dài hơn của cùng một hoạt động với một tốc độ thư giãn hơn. Nó đã được hiển thị để giúp đốt cháy chất béo và giảm cân.
Ví dụ, nghiên cứu này đã thu hút 45 phụ nữ thừa cân, những người thường xuyên dùng tim mạch hoặc HIIT. Nhóm tim mạch thường xuyên đạp xe 40 phút với tốc độ ổn định, trong khi nhóm HIIT đã đạp xe trong 20 phút, chuyển đổi giữa đi xe đạp “ra ngoài” trong 8 giây và sau đó đạp xe với tốc độ chậm hơn trong 12 giây. Nghiên cứu cho thấy rằng nhóm HIIT đã mất đi gấp ba lần chất béo cơ thể.
Mặc dù nghiên cứu liên quan đến đi xe đạp, HIIT có thể được thực hành với nhiều hoạt động tim mạch khác nhau, bơi lội bao gồm. Một ví dụ của việc này là chạy nhanh cho 1 vòng và sau đó phục hồi trong vòng tiếp theo. Khi sức chịu đựng của bạn tăng lên, bạn có thể tăng thêm 2 vòng chạy nước rút theo sau là 1 vòng phục hồi.
Cũng có một số nghiên cứu về việc bơi lội hiệu quả như thế nào khi mất cân. Nghiên cứu này so sánh ảnh hưởng của việc bơi lội với đi bộ với trọng lượng cơ thể, thể trạng, chất béo, glucose và insulin ở phụ nữ lớn tuổi.
116 phụ nữ trong độ tuổi từ 50 đến 70 có cuộc sống tĩnh tại được phân chia ngẫu nhiên để bơi lội hoặc đi bộ. Họ tập thể dục cường độ vừa phải 3 lần một tuần, trong một năm (6 tháng đầu được theo dõi và 6 lần tiếp theo không). Kết quả cho thấy rằng bơi lội làm giảm cân nhiều hơn là đi bộ đã làm.
Bơi làm bạn đói!
Bất cứ ai bơi trong một thời gian dài và căng thẳng sẽ chứng thực rằng thực tế là bơi lội có thể khiến bạn cảm thấy đói. Lý do chính xác cho điều này không được biết nhưng nó được cho là do nhiệt độ nước mát trong bể bơi.
>> xem thêm thông tin về nấm giảm cân tại đây
Một ví dụ rõ ràng về điều này là vận động viên bơi lội Olympic Michael Phelps ăn được 10.000 calo / ngày (so với người lớn trung bình ăn khoảng 2.000) để có đủ năng lượng để cung cấp nhiên liệu cho các buổi huấn luyện.
Chế độ ăn kiêng và tập thể dục đi kèm trong khi giảm cân. Điều cuối cùng bạn muốn làm là đốt 500 calo trong hồ bơi và sau đó kết thúc ăn 800 calo vì bạn đang đói. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải theo dõi chế độ ăn uống của bạn và đảm bảo rằng bạn đang ăn thực phẩm bổ dưỡng tổng thể có ít calo nhưng điền vào cùng một thời điểm.
Ví dụ, một chiếc bánh mì thịt gà có khoảng 600 calo, trong khi đó một chiếc vú gà nướng , khoai lang nướng và tách rau luộc có khoảng 500 calo.
Không chỉ bữa ăn thứ hai có ít calo hơn, nó cũng có nhiều chất bổ dưỡng và sẽ khiến bạn cảm thấy mãn nguyện hơn, do đó làm cho nó ít bị cho ăn quá nhiều. Sau khi bơi, cố gắng tránh thức ăn vặt giàu calorie và chọn thực phẩm lành mạnh tự nhiên thay thế.
Số lượng calo mà bạn nên tiêu thụ khi cố gắng giảm cân sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn.
Chẳng hạn một phụ nữ 35 tuổi nặng 75 kg cao 165 cm và bơi 4 lần một tuần sẽ tiêu tốn khoảng 1900 calo để giảm cân.
Khi cố gắng giảm cân, bạn nên tăng khẩu phần protein vì nó có độ no cao, tăng cường sự trao đổi chất và cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa cơ. Có rất nhiều thực phẩm có chứa chất đạm bao gồm trứng, cá, thịt, đậu , đậu, hạt, hạt và một số loại rau nhất định. Nhằm mục đích ăn uống lượng protein từ 25 đến 30% tổng lượng calo hàng ngày sẽ là lý tưởng.
Điều quan trọng là uống nhiều nước tinh khiết và giữ được độ ẩm tốt. Có vẻ như không thể, nhưng bơi lội có thể bị mất nước. Điều này là do bạn mồ hôi khi bơi, đặc biệt là trong bể bơi trong nhà, nơi không khí và nước nóng. Mất nước có thể tác động tiêu cực đến việc giảm cân vì khát có thể bị nhầm lẫn vì đói, do đó dẫn đến ăn quá nhiều.
Một điều quan trọng cần lưu ý là phải quan tâm nhiều hơn đến thành phần cơ thể tổng thể của bạn chứ không chỉ là trọng lượng của bạn. Điều này là do bơi lội tạo cơ, và cũng giống như chất béo, cơ có khối lượng. Tuy nhiên, một pound cơ nhỏ hơn một pound chất béo, vì vậy chiếm ít không gian hơn trong cơ thể bạn. Hãy nhìn vào cơ thể của những người bơi lội và thợ lặn chuyên nghiệp – mặc dù số lượng mà họ ăn, tất cả chúng đều nạc và săn chắc, nhờ vào định nghĩa cơ mà họ có.
Có thể làm nản chí khi bơi nhiều giờ và sau đó bước theo thang đo và không nhận thấy sự thay đổi. Nhưng không chỉ dựa vào quy mô. Thay vào đó, hãy đo lượng mỡ trong cơ thể và chụp hình chính mình. Nếu sau một tháng bạn nhận thấy rằng số lượng trên quy mô không giảm nhiều nhưng chất béo cơ thể của bạn đã có, và bạn có thể nhìn thấy những thay đổi trực quan khi bạn nhìn vào gương và quần áo của bạn phù hợp hơn , điều này chắc chắn là một bước đi đúng hướng .
Phần kết luận
Bơi có thể rất có lợi cho việc giảm cân, miễn là nó được thực hiện đúng cách. Nếu bạn không phải là làm bất kỳ hình thức tập thể dục khác, nhằm mục đích bơi 3 hoặc 4 lần một tuần với tốc độ cao trong ít nhất nửa giờ. Hãy chắc chắn rằng bạn ấm lên và căng ra trước khi bơi, để giảm thiểu đau nhức và vết loét vào ngày hôm sau. Cũng rất quan trọng là có một nhân viên cứu hộ đang làm nhiệm vụ khi bạn bơi.
>>> sanphukhoahcm.com/dia-chi-phong-kham-phu-khoa-tphcm/
