Dầu hạt lanh và dầu cá chứa axit béo quan trọng có nhiều lợi ích sức khoẻ, bao gồm phòng ngừa hoặc điều trị mắt khô .
Các lợi ích khác bao gồm giảm nguy cơ bệnh tim và giảm chứng viêm mãn tính có thể dẫn đến nhiều bệnh nghiêm trọng, bao gồm ung thư và đột qu stroke. Chứng viêm mãn tính cũng đã được chỉ ra như là một nguyên nhân cơ bản gây ra viêm xương khớp và bệnh Alzheimer.
Các chất bổ sung hàng ngày của dầu hạt lanh hoặc dầu cá khi sử dụng đơn lẻ hoặc kết hợp với thuốc giảm mắt bôi trơn dường như làm giảm các triệu chứng mắt khô, bao gồm đốt , nhức mỏi , đỏ mắt và rối loạn thị giác gián đoạn. Vì lý do này, nhiều bác sĩ mắt giờ đây đang đề nghị dầu lanh và dầu cá bổ sung cho bệnh nhân của họ bị khô mắt.
Nghiên cứu cũng cho thấy những axit béo tương tự này có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm mắt vàđục thủy tinh thể .
Vậy tốt hơn là dầu hạt lanh hoặc dầu cá?
Dầu hạt lanh chống khô mắt
Giá trị dinh dưỡng của dầu hạt lanh (và dầu cá) xuất phát từ các axit béo omega-3 cần thiết cho sức khoẻ tối ưu. Dầu hạt lanh chứa hàm lượng cao omega-3 gọi là ala-linolenic acid (ALA). Trong quá trình tiêu hóa, ALA được chuyển thành hai axit béo omega-3 khác nhau – EPA và DHA – được sử dụng trong cơ thể để bảo vệ màng tế bào.
Bổ sung dầu lanh có sẵn cả trong dạng viên nang và chất lỏng. Mặc dù viên nang dầu hạt lanh thuận tiện hơn, bạn cần phải uống một số lượng lớn viên thuốc để đạt được liều hàng ngày mà bác sĩ mắt khuyên nên điều trị mắt khô.
Giá trị dinh dưỡng của dầu hạt lanh dễ bị phá hủy bởi ánh sáng, nhiệt và oxy. Khi mua dầu hạt lanh lỏng, hãy tìm một loại ép ép lạnh và giữ cho nó trong tủ lạnh.
Là một chất thay thế cho dầu hạt lanh, bạn có thể nhận được cùng một loại omega-3 bằng cách nghiền nát toàn bộ hạt lanh trong máy xay cà phê và rắc các hạt trên mặt một salad, thêm chúng vào nước hoa quả hoặc trộn chúng với nước trái cây. Nếu bạn chọn tùy chọn này, hãy chắc chắn sử dụng các hạt giống ngay sau khi mài chúng để có được đầy đủ lợi ích omega-3.
So sánh Dầu cá với dầu hạt lanh
Dầu cá và cá béo – chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ và cá mòi – là các nguồn thực phẩm tuyệt vời của chất béo omega-3 cần thiết cho sức khoẻ của não và mắt.
Chất béo cá có chứa omega-3 dài (EPA và DHA), chất béo omega-3 cần thiết cho các chức năng quan trọng, bao gồm cả thị lực .
Ngược lại, chất béo ALA omega-3 “chuỗi ngắn” tìm thấy trong thực phẩm thực vật như hạt lanh phải được chuyển đổi thành EPA và DHA trong cơ thể để có hiệu quả mắt tốt. Khi bạn ăn thực phẩm thực vật, cơ thể bạn chỉ chuyển khoảng 5% ALA trong khẩu phần ăn vào EPA và DHA thiết yếu.
Ngoài ra, chế độ ăn của người Mỹ rất cao trong axit béo omega-6 – một sự mất cân bằng làm giảm lượng ALA từ thực phẩm thực vật chuyển sang EPA và DHA. Sự mất cân bằng này cũng làm giảm các lợi ích của EPA và DHA omega-3 thu được trực tiếp từ cá và dầu cá.
Chất béo omega-6 được tìm thấy trong dầu thực vật (ngô, đậu nành, hạt bông hông, cây rum và hoa hướng dương) được sử dụng trong hầu hết các món ăn nhẹ và các thực phẩm chế biến – dù đóng gói, đông lạnh, nhà hàng hay mua sắm.
Các nhà nghiên cứu đồng ý rằng hầu hết mọi người cần giảm tiêu thụ các chất béo omega-6 có lợi cho sức khoẻ, ngăn chặn sự hấp thu omega-3 và thúc đẩy sự viêm khi ăn quá mức.
Dầu cá, như dầu hạt lanh, có trong các dạng viên nang và chất lỏng. Một số chứa hương vị chanh hoặc được chế biến theo những cách khác để giảm bất kỳ vị “mùi vị” nào. Dầu gan cá tuyết là một nguồn cung cấp axit béo EPA và DHA omega-3 tốt.
Một cách thú vị hơn để có được lợi ích về dầu cá là ăn cá nước nướng ít nhất ba lần một tuần. Các nguồn tốt của EPA và DHA omega-3 là cá hồi, cá sablefish, cá ngừ và halibut.
Vì vậy dầu hạt lanh hoặc dầu cá cái nào là tốt hơn?
Vì dầu cá chứa EPA tự nhiên và DHA omega-3 (không cần phải chuyển đổi từ ALA) nên nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên dùng dầu cá để làm dầu hạt lanh.
Nhưng các yếu tố khác đáng để xem xét:
- Nếu bạn là người ăn chay, hạt lanh nền hoặc dầu hạt lanh chắc chắn sẽ là sự lựa chọn ưa thích của bạn.
- Hạt lanh nền có tính kinh tế hơn dầu cá hoặc chất bổ sung dầu lanh.
- Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) phân loại axit béo omega-3 từ cá như GRAS (thường được coi là an toàn). Tuy nhiên, dầu cá có thể gây buồn nôn dạ dày và / hoặc tiêu chảy ở một số người, đặc biệt ở liều cao. Các tác dụng phụ khác có thể xảy ra bao gồm tăng nôn, trào ngược axit, ợ nóng và đau bụng hoặc chướng bụng. Nguy cơ của những phản ứng phụ này có thể được giảm thiểu nếu bạn lấy dầu cá với bữa ăn và nếu bạn bắt đầu với liều thấp.
- Một dư vị mẫn cảm với một số chất bổ sung dầu cá. Điều này có thể giảm bằng cách làm lạnh các viên nang hoặc chất lỏng, hoặc bằng cách mua các nhãn hiệu hứa hẹn không có vấn đề như vậy.
Mối quan tâm về ngộ độc thủy ngân từ dầu cá nói chung là không có căn cứ. Khi có trong đường thủy, methylmercury tích tụ trong thịt cá nhiều hơn trong dầu cá, và việc kiểm tra chất bổ sung dầu cá cho thấy chúng thường chứa ít hoặc không có thủy ngân. Tuy nhiên, nếu điều này là một mối quan tâm, sử dụng dầu hạt lanh như một giải pháp thay thế loại bỏ vấn đề này
Cá hồi nướng là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời để chống lại mắt khô.
